32°C à l’ombre et une envie irrésistible d’enfiler les baskets pour ne pas sauter de séance ou pour honorer un dossard ? On vous comprend. Mais courir en pleine canicule sans quelques règles de base, c’est le meilleur moyen de transformer une belle sortie en galère. Voici tout ce qu’il faut savoir pour continuer à s’entraîner sans se mettre en danger.

*et mettre en application… Il en va de votre santé !

Choisir le bon créneau, c’est déjà la moitié du boulot

Entre 11h et 17h, oubliez. Le soleil est au zénith, l’asphalte rayonne, et votre corps va travailler deux fois plus dur pour rien. Les créneaux à privilégier : avant 9h le matin (idéalement avant 8h quand les températures dépassent 30°C), ou après 19h le soir quand la chaleur commence à redescendre. En bonus : l’air est plus frais, les rues moins chargées, et les levers de soleil sur vos premières foulées, ça n’a pas de prix.

Mon truc en + : si l’organisation de la course décide de ne pas changer l’horaire de départ, c’est le moment de réfléchir… Faut-il vraiment honorer un dossard et se mettre en danger surtout quand le corps n’a pas eu le temps de s’adapter aux grosses chaleurs ? Je sais qu’un dossard c’est de l’argent, mais la seule vraie question que l’on doit se poser est la suivante…  « Est-ce que ma vie vaut 50€ ? »

L’eau : combien, quand, comment ?

En conditions normales, on recommande de boire environ 500 ml par heure d’effort. Sous forte chaleur, on monte facilement à 750 ml voire 1 litre selon l’intensité et votre niveau de transpiration. Mais attention : boire d’un coup un grand verre juste avant de partir ne sert à rien. L’hydratation se prépare en amont, dès le réveil, et se poursuit après l’effort. Une règle simple : si vous avez soif, vous êtes déjà en léger déficit.

Mon truc en + : le principe qu’on nous enseignait pendant mes courses dans le désert était simple, 2 gorgées d’eau toutes les 20 minutes si la température est raisonnable, toutes les 10 minutes dès que le thermomètre grimpe avec une 3^ème en mode shaker, comme quand vous vous rincez la bouche en vous lavant les dents.

Les électrolytes : le détail qui change tout

Quand on transpire, on ne perd pas que de l’eau. On perd aussi du sodium, du potassium, du magnésium, ces fameux électrolytes qui permettent aux muscles de se contracter et au cerveau de rester alerte. Sans eux, même bien hydratée, vous pouvez ressentir des crampes, de la fatigue soudaine ou des étourdissements. Sur des sorties de moins d’une heure, une alimentation équilibrée suffit généralement. Au-delà, pensez aux boissons isotoniques, aux pastilles d’électrolytes à dissoudre dans votre eau, ou tout simplement à une petite pincée de sel dans votre gourde avec un filet de citron. Simple, efficace, et bien moins cher que les produits tout faits !

Mon truc en + : j’ai commencé à utiliser les électrolytes pour mon marathon à Moorea sur les conseils des coureurs locaux qui m’ont prévenu que la touriste que j’étais allait se déshydrater beaucoup plus vite qu’eux et que je devais compenser (le test des dernières que j’ai testées chez Nutripure est à lire ici). Que ce soit en poudre dans votre eau ou en gélules (vous savez les petites gélules qu’on voit sur les tables de ravitaillement que je prépare pour Alex alias Casquette Verte ? Ben c’est ça, alors si lui y arrive, vous allez y arriver !), on ne zappe pas les électrolytes quand le thermomètre grimpe, pendant et après son entrainement !

Coup de chaleur : reconnaître les signaux d’alarme

Il y a la fatigue normale, celle qu’on connaît et qu’on gère. Et puis il y a les signaux qui ne trompent pas. Un mal de tête qui s’installe en pleine course, des nausées, une sensation de confusion ou de vertige, une peau qui cesse de transpirer alors que vous êtes en plein effort : ce sont des signes que votre corps est en surchauffe et qu’il faut s’arrêter immédiatement. Pas ralentir. Arrêter.

Mettez-vous à l’ombre, allongez-vous, buvez petit à petit et mouillez-vous la nuque, les poignets et les chevilles. Si les symptômes persistent ou s’aggravent, appelez le 15. Le coup de chaleur est une urgence médicale réelle, et il peut arriver à des sportifs aguerris. Mieux vaut rentrer à pied en ayant écourté sa sortie que finir aux urgences après avoir voulu « tenir ».

Mon truc en + : croyez-moi sur parole, le souci c’est que ces signes, très souvent on ne les écoute pas lorsqu’ils arrivent et très vite, on perd le fil… Le cerveau n’est plus capable d’envoyer les bons signaux et on se retrouve par terre sans rien avoir vu venir… Et arrêtez de dire que cela ne concerne que les débutants… Je pense qu’avec mon expérience de plus de 50 marathons et un nombre très conséquent de courses dans les déserts du monde entier, je suis bien placée pour savoir que ces phénomènes touchent tout le monde !!!

Trail ou route : quelques différences à connaître

En trail, la bonne nouvelle, c’est que vous êtes souvent à l’ombre sous couvert forestier, avec des températures plus clémentes qu’en ville. La mauvaise, c’est que les ravitaillements sont rares et que vous pouvez vous retrouver loin de tout si ça tourne mal. Emportez toujours plus d’eau que prévu, un téléphone chargé, et dites à quelqu’un où vous allez.

En running urbain, c’est l’inverse : les points d’eau et fontaines sont accessibles, mais la chaleur est amplifiée par l’effet « \u00eelot de chaleur » des villes. L’asphalte peut dépasser les 50°C en plein soleil et rayonner longtemps après le coucher du soleil. Privilégiez les parcs, les bords de rivière, les rues ombragées, et acceptez de modifier votre circuit habituel le temps de la vague de chaleur. Votre parcours préféré sera toujours là à la rentrée de septembre !

Les autres réflexes à adopter

Réduisez l’allure sans culpabiliser : par 30°C, votre fréquence cardiaque monte plus vite qu’à l’accoutumée, c’est physiologique. Courez à l’effort perçu, pas au chrono. Portez des vêtements clairs et techniques qui évacuent la transpiration. Mouillez-vous la nuque et les poignets si vous croisez une fontaine. Et écoutez votre corps : maux de tête, nausées ou sensation de confusion sont des signaux d’alarme à ne jamais ignorer.

Mon truc en + : je l’ai toujours dit, je ne m’entraine pas au cardio, sauf quand il fait chaud. Et dès que je trouve une rivière ou une petite cascade sur trail, je trempe ma casquette, je mouille mes bras et mes jambes.

La chaleur n’est pas une raison d’arrêter de courir. C’est juste une invitation à courir différemment.