Pendant longtemps, on a vu les règles comme un simple désagrément mensuel à subir en serrant les dents. Et si on changeait de regard ? Bien connu et apprivoisé, le cycle menstruel peut devenir un vrai outil d’entraînement. Entre la science qui s’affine et les montres et applis qui savent désormais suivre nos cycles, on n’a jamais eu autant de cartes en main pour s’écouter et progresser. On fait le point, sans tabou ! 💪

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé (médecin, gynécologue, sage-femme, médecin du sport). En cas de doute, on consulte évidemment !

Petit rappel : les quatre phases de votre cycle 🌙

Un cycle dure en moyenne 28 jours, mais tout est dans le « en moyenne » : 25, 30 ou 35 jours, chaque femme a le sien. Pour faire simple, il se découpe en quatre phases, rythmées par deux hormones stars, les œstrogènes et la progestérone.

Phase	Ce qui se passe	Comment on peut se sentir (variable !)
Règles (J1-5 env.)	Œstrogènes et progestérone au plus bas	Énergie parfois basse les 1ers jours, souvent OK ensuite
Folliculaire (J6-13 env.)	Les œstrogènes remontent	Souvent une phase « en forme », propice aux séances intenses
Ovulation (~J14)	Pic d’œstrogènes	Énergie souvent au top (vigilance : possible laxité des ligaments)
Lutéale (J15-28 env.)	La progestérone domine	Fatigue et SPM possibles en fin de phase, chez certaines

À retenir : ces durées sont des moyennes très variables, et sous contraception hormonale (pilule, implant, stérilet hormonal), ce cycle « naturel » est modifié, voire supprimé.

Faut-il vraiment caler son entraînement sur chaque phase ? 🔬

C’est LA question à la mode. La théorie séduit : en phase folliculaire, dopée aux œstrogènes, on serait plus forte et plus énergique ; en phase lutéale, plus fatiguée. Sur le papier, on aurait donc envie de programmer ses grosses séances en première partie de cycle et de lever le pied en seconde.

Sauf que la réalité scientifique est plus nuancée. Les grandes revues d’études récentes (2020 à 2025) arrivent toutes à la même conclusion : la phase du cycle a, au mieux, un effet faible sur la performance, et surtout extrêmement variable d’une femme à l’autre. Autrement dit, il n’existe aucune règle universelle du type « telle phase = telle séance ».

La bonne nouvelle, c’est que ça déplace le curseur là où il doit être : sur toi. Certaines se sentent invincibles en phase folliculaire et lourdes en fin de cycle ; d’autres ne remarquent quasiment rien ; d’autres encore ont leurs meilleures sensations pendant leurs règles. Le vrai levier, ce n’est pas de suivre un modèle tout fait, c’est de repérer TES propres schémas. Et pour ça, tenir un carnet de bord (ou laisser ta montre le faire, on y vient) change tout.

Mes règles plombent-elles mes performances ? 🩸

À ce jour, aucune étude ne démontre que les règles, en elles-mêmes, dégradent la force musculaire ou le métabolisme énergétique. Mais toutes les femmes sont différentes, et leurs règles aussi : entre deux jours de légers saignements et une endométriose, on ne parle pas de la même expérience. C’est là que le gynécologue (ou la sage-femme) devient un allié précieux. Et n’oubliez pas qu’il existe même des gynécologues du sport, donc n’hésitez pas à vous renseigner.

N’hésite pas à lui parler de ton programme sportif, quitte à évoquer clairement le marathon préparé pendant trois mois et menacé par un « débarquement » mal tombé. On peut adapter sa contraception à sa vie de sportive, ponctuellement ou sur la durée : c’est une discussion à avoir avec ton soignant, pas une décision à prendre seule sur un forum. Et si ton praticien ne t’écoute pas, changes-en. Rappel utile : les sages-femmes prescrivent aussi contraception et traitements.

Le point à ne pas négliger, c’est le fer. Entre les pertes menstruelles et les micro-pertes liées à la course à pied, les coureuses sont souvent carencées. Une fatigue anormale et des performances en berne peuvent être le signe d’une anémie : un bilan sanguin chez ton médecin permet de vérifier et, si besoin, d’ajuster l’alimentation ou de supplémenter. Souffrir n’est pas une fatalité, des solutions efficaces existent.

Mon truc en + : n’hésite pas à aller écouter le podcast que j’ai enregistré avec Marie Chavanes de Nutripure, nous abordons le sujet des compléments alimentaires.

Bonne nouvelle : le sport, allié contre les douleurs 😌

Des études menées chez des sportives ont montré qu’une large majorité d’entre elles constatait un effet positif du sport sur les douleurs de règles. En cause, les bêta-endorphines produites à l’effort, de véritables antalgiques naturels. Bouger quand on a mal, c’est contre-intuitif, mais ça soulage souvent.

Reste le syndrome prémenstruel (SPM), qui débarque en général 5 à 8 jours avant les règles : maux de tête, jambes lourdes, crampes, mais aussi irritabilité, sommeil perturbé ou fatigue. Là encore, si le SPM devient handicapant, on en parle à son médecin, il existe des solutions.

⚠️ Quand le corps dit stop : aménorrhée et RED-S

On l’entend encore trop : « Je fais tellement de sport que je n’ai plus mes règles. » Ce n’est PAS un signe de forme, ni une bonne nouvelle, bien au contraire. Une aménorrhée (absence de règles) qui dure plus de trois mois doit amener à consulter, sans attendre.

Aujourd’hui, on parle de RED-S (déficit énergétique relatif dans le sport), l’évolution de l’ancienne « triade de l’athlète féminine ». L’idée : quand l’énergie apportée par l’alimentation ne couvre plus la dépense de l’entraînement, tout l’organisme se met en économie. La perte des règles en est un signal d’alarme parmi d’autres, avec à la clé une fragilité osseuse (et donc des fractures de fatigue), une fatigue chronique, une baisse des performances, et des risques cardio-vasculaires et de fertilité bien réels.

Bref, on ne badine pas avec ça. Si tes règles ont disparu, direction un médecin (idéalement un médecin du sport), c’est la priorité absolue.

🆕 Montres et applis : le cycle au poignet

C’est LA grande nouveauté depuis que tu as peut-être lu mes premiers conseils sur le sujet : les objets connectés savent désormais suivre le cycle menstruel, et certains prétendent même adapter ton entraînement en conséquence.

Comment ça marche ? Au minimum, tu renseignes tes règles et l’appli estime tes phases. Les modèles les plus avancés utilisent la température de la peau (au poignet ou au doigt) pour estimer, après coup, le moment de l’ovulation.

Les principaux acteurs, pour t’y retrouver mais il en existe pleins d’autres :

Garmin : un suivi du cycle intégré à Garmin Connect, avec des conseils d’entraînement et de nutrition selon la phase.

Apple : le « Suivi du cycle » dans l’app Santé, avec des estimations d’ovulation basées sur la température du poignet sur les Apple Watch récentes.

Oura (la bague) : prédiction des règles via la température, et un partenariat avec Natural Cycles côté contraception.

Whoop : un coaching qui module ses recommandations d’effort selon la phase du cycle.

FitrWoman : une appli gratuite qui propose des pistes d’entraînement et de nutrition par phase, pensée avec des scientifiques et utilisée par des équipes pros.

Clue, Flo, Natural Cycles : les applis de suivi « pures », pour cartographier son cycle au quotidien.

Le bon usage ? Ces outils sont géniaux pour observer et apprendre tes propres schémas, c’est là leur vraie force. En revanche, méfie-toi des « prescriptions » toutes faites du type « phase X, fais ci » : on l’a vu, la science ne les valide pas fermement. Vois-les comme un carnet de bord intelligent, pas comme un oracle. Et un mot sur la vie privée : tes données de cycle sont ultra-sensibles, jette un œil à la politique de confidentialité avant de tout confier à une appli.

Se protéger pendant l’effort 🩲

Bonne nouvelle, l’offre s’est énormément étoffée depuis l’époque du duo tampon-serviette :

La culotte menstruelle : sans doute LE changement de ces dernières années. Confortable, réutilisable, sans rien à insérer, il existe même des modèles pensés pour le sport. Parfaite pour l’entraînement.

La coupe menstruelle (cup) : écolo, économique et hypoallergénique. Seul bémol en course : il faut un point d’eau pour se laver les mains avant et après, pas toujours simple sur une ligne de départ.

Les serviettes lavables : écolo aussi, à condition d’avoir la lessive adaptée, sinon l’intérêt tombe à l’eau.

Les tampons et serviettes bio : plus chers, mais des formules par abonnement existent pour limiter la note.

⚠️ Le choc toxique n’est pas lié à la composition du tampon, contrairement à une idée reçue, mais au temps de port. La règle vaut aussi pour la cup : ni l’un ni l’autre ne doit rester en place plus de 8 heures.

Solutions naturelles, en complément 🌿

On en parle d’abord à son médecin, puis on peut explorer. L’acupuncture et la médecine chinoise obtiennent de bons résultats sur les douleurs de règles. Un ostéopathe peut intervenir en cas d’utérus rétroversé ou de trouble pelvien, souvent à l’origine des douleurs. Côté pharmacopée, certaines apprécient un massage du bas-ventre matin et soir avec une huile végétale neutre enrichie de deux gouttes d’huile essentielle d’estragon, pour apaiser les spasmes (attention, les huiles essentielles ont des contre-indications, notamment en cas de grossesse : demande conseil à ton pharmacien). Ces approches viennent en complément d’un suivi médical, jamais à sa place.

Une tisane et hop, c’est parti pour l’entraînement !

On demande à son pharmacien un assemblage de 50 g d’alchémille (parties aériennes), 50 g d’achillée millefeuille (sommités fleuries) et 50 g d’hamamélis (feuilles). Trois cuillerées à soupe rases dans un litre d’eau chaude, on laisse infuser 15 min minimum, et on boit au moins 4 tasses par jour.

L’électrostimulation pour se soulager tous les mois

On voit arriver des appareils discrets, sans fil, qui se glissent sous les vêtements : une électrode (souvent en forme de papillon) sur le bas-ventre, un programme d’une trentaine de minutes, et les douleurs s’atténuent nettement. De quoi éviter les antidouleurs (souvent déconseillés au volant) et surtout les anti-inflammatoires, incompatibles avec la pratique sportive. Exemple : Bluetens, autour de 159 € l’appareil

💬 Le mot de la fin

Je suis la preuve vivante qu’avec une endométriose, des règles hémorragiques et autres réjouissances, on peut faire de l’ultra… Certes j’ai galéré, certes, ce ne fut pas un long fleuve tranquille mais j’ai réussi. Alors accrochez-vous les filles, prenez le temps d’analyser, utilisez tous les outils qui sont aujourd’hui mis à votre disposition et surtout, même si ce n’est pas toujours simple, n’hésitez pas à remettre en cause la parole médicale et à changer de praticien jusqu’à trouver celui ou celle qui vous écoutera !

Et toi, est-ce que tu suis ton cycle pour organiser tes séances ? Montre, appli, carnet ou feeling : raconte-moi en commentaire ! 👇