*Et de la coureuse off course !😉
Le corps, cette belle mécanique qu’on oublie de nourrir 🚗
On y revient toujours : le corps, c’est un véhicule. Si on veut qu’il nous emmène du point A au point B sans caler, il faut l’entretenir et surtout bien remplir le réservoir. Pas question de tomber dans les dictats qui pourrissent la vie sociale (le running, ça reste un plaisir !), mais quelques bases méritent vraiment un petit rappel. C’est parti !
Sucres rapides, sucres lents… et tout ce qu’on nous a mal raconté 🍬
Les sucres rapides sont des sucres simples, assimilés vite par l’organisme. Il en existe trois :
- le glucose, le plus connu et le plus répandu, celui du sucre blanc,
- le fructose, naturellement présent (son nom ne ment pas) dans les fruits, le maïs et le sucre blanc,
- le galactose, le sucre du lait.
Ces sucres peuvent aussi s’associer pour former d’autres molécules sucrantes, comme le lactose (glucose + galactose). C’est lui qui donne son goût au lait maternel, et qui explique le lien parfois un peu addictif qu’on entretient avec le sucre depuis le berceau. Selon l’alimentation de la maman, il est d’ailleurs plus ou moins prononcé. Fun fact à ressortir en soirée ! 🍼
Les sucres lents (ou complexes) sont faits de milliers de molécules de glucose accrochées les unes aux autres. On les trouve dans les pommes de terre, le blé, le maïs, le riz, mais aussi dans toutes ces légumineuses que l’alimentation moderne a un peu trop snobées (lentilles, fèves…). Comme leur digestion prend plus de temps, on en a longtemps conclu qu’ils libéraient leur énergie plus lentement. Sauf que les études récentes ont montré que c’était bien moins simpliste que ça.
D’abord, tous les sucres « rapides » ne sont pas si rapides : le glucose fait grimper la glycémie en flèche, mais le fructose a très peu d’effet et le sucre blanc, un effet mitigé. Ensuite, côté sucres lents, ça se complique aussi. La transformation des aliments accélère la digestion. L’exemple parlant, c’est la junk food : un déjeuner en fast-food et deux heures plus tard, la faim revient déjà. Les molécules de glucose passent alors dans l’organisme aussi vite que celles des sucres rapides !
Et c’est là qu’entre en scène le fameux IG, l’indice glycémique, dont on parle beaucoup, et à juste titre. Inventé en 1981 par l’équipe de David J. Jenkins à l’Université de Toronto, il classe les aliments contenant des glucides selon leur effet sur la glycémie dans les deux heures qui suivent. Chaque aliment est mesuré par rapport à une référence à laquelle on attribue l’indice 100, généralement le glucose pur. En prépa marathon, c’est cet indice, bien plus que la simple valeur calorique, qui doit servir de boussole pour construire son alimentation.
Les protéines, le kit de réparation du coureur 🔧
Animales ou végétales, elles apportent les acides aminés indispensables à la formation et au renouvellement des tissus : muscles, os, peau, cheveux. D’où les fameux régimes riches en protéines pour développer la masse musculaire. On les trouve avant tout dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Ailleurs aussi, bien sûr, mais attention : si vous remplacez la viande par des légumineuses, pensez à vérifier leur apport protéiné réel, souvent plus faible à poids équivalent.
Le gras, ce faux méchant 🥑
Longtemps traitées en ennemies absolues, les graisses vivent un vrai retour en grâce, et c’est mérité : elles sont indispensables au bon fonctionnement de nos cellules, à condition de varier leurs origines. Tout est une question d’équilibre entre bon et mauvais gras, qu’on pourrait résumer ainsi : l’huile d’olive oui, la friture non ! Les noix de cajou oui, l’huile de palme non.
Quant au régime « Low Carb », très à la mode sur les réseaux depuis qu’il a fait maigrir quelques personnalités connues, il fait encore figure d’ovni. Son idée surprenante : le corps peut s’adapter à l’absence de sucres en puisant son énergie dans les graisses. Aujourd’hui, il n’est pas rare de voir un athlète le suivre pendant sa prépa et garder le sucre uniquement pour la fin de course, en super booster. Mais là encore, tout ça s’anticipe : on ne teste jamais le jour J pour voir si ça marche sur soi ! ⛔
Bon, concrètement, on mange quoi en prépa ? 🍽️
La pyramide alimentaire version sportive, c’est désormais celle-ci, de la base au sommet :
- Céréales complètes et oléagineux à presque tous les repas
- Fruits et légumes en abondance, bio de préférence et de saison bien sûr
- Noix et légumineuses, au moins une fois par jour
- Volaille, poisson, œufs ou protéines végétales, 1 à 2 fois par jour
- Laitages, 1 à 2 fois par jour maximum, en privilégiant les moins riches en lactose
- À réserver aux occasions : riz et pain blanc, pomme de terre, pâtes blanches, viande rouge et sucreries
On oublie donc les pâtes et le riz classiques au profit de leurs versions « complètes » ou au minimum semi-complètes. Et attention, le temps de cuisson change tout ! On suit à la lettre les indications du fabricant pour rester al dente, car plus on cuit les pâtes, plus l’IG s’envole. Le riz complet n’est pas votre tasse de thé ? Le basmati ou le riz sauvage font très bien l’affaire. On l’accompagne, comme les pâtes d’ailleurs, d’une portion de légumes pour faire baisser l’indice glycémique.
Au fond, le principe est tout simple, et c’est exactement celui que recommandent aujourd’hui tous les organismes de prévention : du simple, du non transformé, du pas trop salé et pas trop sucré. Fini le « je ne sais pas cuisiner » : faire chauffer de l’eau et y jeter une poignée de pâtes, c’est à la portée de tout le monde. Et avec l’offre de légumes surgelés actuelle, plus aucune excuse pour ne pas se composer une assiette simple : un blanc de poulet grillé, une portion de riz, une portion de ratatouille ou de haricots verts. Quelques herbes fraîches ciselées pour « pimper » le tout, et le dîner est prêt ! 👌
Les vrais faux amis planqués dans vos placards 🕵️
En tête de liste, les fameuses céréales du petit déjeuner. Que celles destinées aux enfants soient bourrées de sucre, on s’en doute. Mais on croit souvent le muesli bien plus sain. Grave erreur ! Hyper sucré et surtout hyper calorique, il faudrait se limiter à une cuillère à soupe sur un fromage blanc 0 %, ce qui, avouons-le, n’arrive jamais. L’idéal, c’est le faire maison pour maîtriser le sucre ajouté, et surveiller les quantités.
Même combat pour les gâteaux « petit déjeuner » de l’agroalimentaire : beaucoup de sucre, mais aussi des acides gras saturés et des additifs. Leur taux de glucose trop élevé déclenche une sécrétion massive d’insuline, une hormone hypoglycémiante. Ce pic favorise le stockage du glucose sous forme de graisses et provoque une hypoglycémie réactionnelle, qui peut être fatale quand on court. Résultat : l’excès de sucre n’est pas éliminé, il se transforme en graisse. Idem pour les barres de céréales, pourtant si pratiques à glisser dans le sac de sport.
Et la fameuse galette de riz ? Sa transformation fait exploser son IG jusqu’au chiffre affolant de 85 ! Même une bonne baguette blanche plafonne à 70, c’est dire. Cet encas doit disparaître des placards, et fissa ou alors être consommé de façon exceptionnelle. 🚪
Chasse aux carences 🩸
Le point de départ idéal : demander un bilan sanguin complet à son médecin traitant. De toute façon, il vous faudra un certificat médical de « non-contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition » pour vous inscrire à un marathon, alors autant en profiter pour faire le point. Préparer une telle distance bouleverse forcément l’organisme, et la moindre petite faiblesse ne fera que s’accentuer. Hypoglycémie, fatigue chronique, chute de tension… Ce sont parfois les signes d’un surentraînement, mais aussi d’une simple carence à traiter au plus vite.
La carence en calcium est un peu moins connue, alors qu’il est essentiel pour le sportif. Il ne sert pas qu’aux os : il aide aussi les muscles à fonctionner normalement et permet l’assimilation d’autres minéraux comme le fer ou le magnésium. Là encore, une fatigue excessive est souvent le signal d’alerte. Pas de panique pour les intolérants au lactose : on en trouve ailleurs, comme dans le persil ou la mâche (en quantité moindre), et on peut compléter avec une eau minérale riche en calcium.
Le fer, lui, est le grand absent chez les femmes, sportives ou non, souvent bien en dessous de la norme. Mais les hommes peuvent aussi en manquer, surtout à l’entraînement : transpiration, pertes digestives liées aux microtraumatismes… les causes ne manquent pas. Le symptôme, toujours le même : grande fatigue et baisse des performances. Alimentation (non, pas besoin de deux steaks midi et soir !), supplémentation… les solutions existent, à envisager avec votre médecin traitant ou un nutritionniste du sport.
