Courir 10 km d’affilée, sans marcher, sans s’arrêter… Pour beaucoup, ça ressemble à l’Everest, enfin pour moi c’était le cas lorsque j’ai chaussé ma première paire de baskets, croyez-moi ! Et pourtant, avec un plan progressif et un peu de régularité, c’est totalement à ta portée en 8 semaines. De toute façon à l’époque je n’avais pas le choix, j’avais pris un dossard pour me motiver à ne rien lacher. Bonne nouvelle en prime : comme 10 km représentent environ 1 h de course pour la plupart des coureurs, tu vas aussi cocher la case « courir 1 h ». Voici le plan que j’ai suivi, séance par séance, pour t’emmener jusqu’à la ligne d’arrivée. 🎯
*Je sais je ne suis pas coach, ce que je vous transmets ici, c’est ce que j’ai fait à mes débuts en m’inspirant de différents articles que j’avais lu à droite à gauche. Les applications de coaching n’existaient pas encore, on se débrouillait avec des plans papier ou mieux, on allait dans un club d’athlétisme à côté de chez soi. C’est d’ailleurs ce que j’ai moi même fait après avoir suivi ce protocole d’entrainement.
| Un point important avant de foncer : ce plan n’est pas fait pour un grand débutant parti de zéro. Il démarre à 4 km et suppose que tu tiens déjà environ 45 min de course sans t’arrêter. Si ce n’est pas encore ton cas, commence par un programme marche/course pour construire cette base. Je le raconte souvent mais au début n’ayant pas de référence, j’avais pris l’option puisque je courais en musique « une chanson courue, une chanson marchée », pour ensuite passer très vite à deux chansons courues pour une marchée et ainsi de suite. Au bout d’un moins je trottinais 45 minutes sans marcher. Ce que je pensais être hyper original n’était en réalité qu’une méthode ultra connue déjà aux USA, comme quoi… Mon instinct était le bon. |
Avant de te lancer : les règles du jeu 📋
• Ce plan s’adresse à celles et ceux qui débutent la course mais tiennent déjà environ 45 min sans s’arrêter.
• Un plan, ça se respecte : on n’intervertit pas les séances (elles ont un sens), et les jours sans sont des jours de repos, pas des jours « bonus ».
• On ne rajoute surtout pas de séances : dans le running, le mieux est l’ennemi du bien ! Si une journée de repos est vraiment impossible, on privilégie un sport porté (vélo, natation) ou, encore mieux, du yoga ou du Pilates (souplesse et travail du souffle).
• C’est ultra simple à suivre : un GPS ou une appli running sur le smartphone suffit.
• Pas de dénivelé près de chez toi ? Un escalier fera l’affaire mais en cherchant bien on réalise très vite qu’on a toujours une petite cote près de chez soi qui fera très bien l’affaire. On prépare un 10 km sur route, pas un trail de montagne !
• On s’hydrate avant, pendant et après chaque séance, pour limiter les courbatures et éviter les blessures.
• À partir de la 4e semaine, on essaie de garder une séance d’endurance ou de yoga dans la semaine, idéalement le mercredi.
Comment lire le plan 🗓️
Le plan tourne autour de 4 séances par semaine : mardi, jeudi, vendredi et dimanche. J’avoue j’étais ultra motivée à mes débuts, ceci explique cela 😉. De mon côté, je faisais du vélo d’appartement pour ma séance de cross training, habitude que j’ai toujours presque 20 ans plus tard d’ailleurs. Si comme moi, vous êtes aussi adepte du tapis de course, en salle ou à la maison, pensez à rajouter une légère inclinaison. Je sais, c’est un sujet légèrement « contreversé » mais avoir un tapis chez moi a changé le game et m’a permis de préparer des marathons. Avec l’hiver qui arrive, les journées qui se raccourcissent, une salle de fitness peut être une bonne solution et pour nous les femmes, un lieu où pratiquer notre sport en toute sécurité. Et la parfaite excuse pour avoir une heure devant soi pour mater notre série préférée !
Pour ne pas alourdir les cartes, retiens que chaque sortie course suit toujours la même structure :
| 5 min d’échauffement (marche rapide ou petites foulées très calmes) + étirements dynamiques → la séance indiquée → 5 min de retour au calme. |
• Course active : on sent qu’on pousse un peu la machine, mais sans jamais se mettre dans le rouge.
• Sans forcer : on reste tranquille, on doit toujours pouvoir parler en courant.
Allez, c’est parti pour les 8 semaines ! 👇
Le plan, semaine par semaine 📆
Semaine 1
• Mardi : 4 km sans forcer (tu dois toujours pouvoir parler)
• Jeudi : 5 km en course active
• Vendredi : cross-training porté (vélo, natation) ou yoga / Pilates
• Dimanche : 5 km en course active
Semaine 2
• Mardi : 5 km en course active
• Jeudi : 6,5 km actifs, de préférence sur terrain avec dénivelé (tiens le rythme dans les montées)
• Vendredi : 6,5 km en course active
• Dimanche : cross-training porté ou yoga / Pilates
Semaine 3
• Mardi : 6,5 km en course active
• Jeudi : 5 km en course active
• Vendredi : 5 km en course active
• Dimanche : 5 km en course active
Semaine 4
• Mardi : 4 km sans forcer
• Jeudi : 6,5 km actifs avec du dénivelé (tiens le rythme dans les montées, ou accélère si tu peux)
• Vendredi : cross-training porté ou yoga / Pilates
• Dimanche : 8 km en course active
Semaine 5
• Mardi : 7,5 km en course active
• Jeudi : 11 km en course active
• Vendredi : 3,5 à 5 km sans forcer + étirements
• Dimanche : 8 km actifs avec du dénivelé (tiens le rythme ou accélère si possible)
Semaine 6
• Mardi : 7,5 km actifs + 3 × 100 m le plus vite possible (retour au point de départ en trottinant ou en marchant)
• Jeudi : 9,5 km actifs avec du dénivelé (tiens le rythme dans les montées)
• Vendredi : 3,5 à 5 km sans forcer + étirements
• Dimanche : 11 km en course active
Semaine 7
• Mardi : 7,5 km actifs + 3 × 100 m rapides (retour en trottinant ou en marchant)
• Jeudi : 8 km actifs avec du dénivelé (tiens le rythme dans les montées)
• Vendredi : 3,5 à 5 km sans forcer + étirements
• Dimanche : 9,5 km en course active
Semaine 8 (la dernière ligne droite !)
• Mardi : 5 km actifs + 4 à 5 × 100 m rapides (retour en trottinant ou en marchant)
• Jeudi : 5 km en course active
• Vendredi : 5 km actifs + 4 × 100 m rapides (retour en trottinant ou en marchant)
• Dimanche : 🏁 JOUR DE LA COURSE ! (aucune obligation de prendre un dossard bien entendu ! Vous pouvez très bien faire vos 10km ou votre heure tout seul dans votre coin)
Les étirements dynamiques à faire après l’échauffement 🤸
À réaliser 5 fois chaque, juste après tes 5 min d’échauffement :
• Fléchissements latéraux : jambes écartées, tu fléchis à droite puis à gauche à 90°, les mains posées sur les cuisses pour t’aider. Ça étire l’entrejambe et l’intérieur des cuisses.
• Genoux levés : tu lèves le genou en le ramenant vers la poitrine, en gardant bien l’équilibre.
• Talons-fesses : tu ramènes le talon vers la fesse (tu peux avancer en même temps).
• Balancements de hanche (avant-arrière puis latéral) : prends appui sur un arbre ou un banc et balance la jambe d’avant en arrière, puis sur le côté. Pas besoin de jouer les ballerines : l’important, c’est que les hanches, elles, ne bougent pas !
Le jour J : savoure ! 🎉
Tu y es. Ne pars pas trop vite (l’erreur numéro un !), cale-toi sur une allure où tu peux encore respirer, et garde un peu de jus pour la fin. Ces 8 semaines de travail sont dans les jambes : il ne te reste plus qu’à dérouler et à profiter.
| 💾 Envie de garder le plan sous les yeux ? Télécharge-le en version PDF à imprimer (parfait collé sur le frigo ou glissé dans la poche à l’ancienne) |
