On en rêve tous et toutes… S’affiner non pas avant l’été mais tout au long de l’année en évitant de se blesser. Le pilates est une discipline qui n’a plus à démontrer ses bienfaits pour notre corps. Justine l’a bien compris et nous offre sa méthode qu’elle a astucieusement combinée avec de la danse classique et du yoga. Voici donc 5 exercices faciles à faire chez soi, il suffit de sortir son tapis !
BRIDGE SUR DEMI POINTE
Pourquoi ? Pour renforcer les grands fessiers et les ischios jambiers.
Allongez vous sur le dos, pliez les jambes en laissant un espace de 40cm entre les talons et les fesses.
Placez les pieds en parallèle, à la largeur du petit bassin.
Prenez appui sur les orteils (appuyez bien le gros orteil et le second dans le sol)
Allongez le cou et la nuque, grandissez vous comme une danseuse
Placez les bras le long du corps, épaules relâchées dans le bas du dos.
Inspirez et contracté les muscles des grands fessiers pour décoller le bassin vers le ciel.
Expirez redescendez vertèbres par vertèbres la colonne sur le tapis, en gardant la contraction des grands fessiers
Option plus facile : On garde les mains et bras actifs sur le tapis.
Option plus difficile : On monte les bras vers le ciel.
Nombre de répétions : X 10 / 20 ou 30
DOUBLE LEG STRETCH
Pourquoi ? Pour renforcer les abdos
Allongez vous sur le dos, tête au sol, bras le long du corps, bassin en neutre (haut des hanches alignées avec le pubis) ou en rétroversion. (bas du dos imprimé dans le tapis)
Développer les jambes vers le ciel, zippez bien les abdominaux.
Inspirez descendez les jambes serrées vers le sol (sans cambrer le dos, faites de petites amplitudes au début).
Expirez, engagez le périnée et liftez les abdos en creusant le bas du ventre vers l’intérieur, pour remonter les jambes vers le ciel.
Option plus facile : jambes pliées, tête au sol, ou tête relevé.
Option plus difficile : tête relevé, les jambes descendent le plus bas possible ! Sans creuser le dos !
Nombre de répétions : *10 / 20 ou 30
Dans toutes les séries d’abdos , gardez la tête posée au sol si vous avez mal au cou. Ou relevez la tête, les épaules jusqu’à la pointe des omoplates en gardant les mains derrière la tête afin de soutenir la cou.
SIDE LEG LIFT
Pourquoi ? Pour renforcer les jambes, les petits et les moyens fessiers
Allongez vous sur le coté, tête dans l’axe posée sur le bras
Les deux épaules l’une au dessus de l’autre + Les deux hanches l’une au dessus de l’autre.
Jambes en parallèle.
Grandissez vous et gainez le corps au max
Inspirez et décoller la jambe du dessus.
Expirez reposé à peine la jambe sur la jambe posé au sol.
Option plus facile : la jambes de terre reste posée au sol
Option plus difficile : la jambe de terre se soulève aussi !
Nombre de répétions : X 10 / 20 puis changez de côté.
SIDE LEG CIRCLE
Pourquoi ? Pour renforcer les jambes, les petits et les moyens fessiers.
En appui sur l’avant bras, coude en dessous de l’épaule ; connectez bien l’épaule dans le bas du dos.
Gardez la jambe de terre pliée.
Grandissez vous, maintenez la taille ainsi que les abdos engagés.
Inspirez et relevez la jambe du dessus, cette fois ci la jambe du dessus fait des petits cercles, 20 cm en avant, 20 cm en arrière.
Alternez de longues inspirations et de longues expirations. Engagez le périnée encore plus lors des expirations.
Nombre de répétions : X 10 / 20 puis changez de côté.
PLANCHE EN APPUI SUR LES AVANTS BRAS
Pourquoi ? Pour gainer le corps dans sa globalité
En appui sur les avants bras, coudes juste en dessous des épaules, connectez bien les épaules, en les emboitant dans le bas du dos, activez les muscles du dos pour plaquer les omoplates contre la cage thoracique.
Engagez vos abdos, placez votre bassin en position NEUTRE (haut des hanches aligné avec le pubis) ou légèrement RETROVERSÉ (dirigez le coccyx vers le tapis, surtout pas vers le ciel, on garde le dos bien droit)
Et restez dans la planche 5 à 10 respirations. ENGAGEZ VOS ABDOS AU MAX
Option plus facile : posez les 2 genoux au sol.
Option plus difficile : soulevez une jambe aussi !
Nombre de répétions : X 5 à 10 respirations
A propos de : Dans sa méthode Pilates By Justine, Justine emprunte une bonne dose de Pilates classique (pratique dans laquelle elle a reçu une formation de 800h), y ajoute quelques mouvements de danse et saupoudre le tout de Yoga. Ce mélange de techniques qu’elle explore depuis plusieurs années développe la créativité et la liberté dans le mouvement. Les cours permettent de connecter le corps et le mental, ils apportent liberté et joie dans la vie.
abonnement : 30€ / mois
Instagram : Pilates By Justine – La chaine youtube de Justine
Plateforme de cours en ligne : pilatesbyjustine.com