Run : Marathon des Sables & Co, du coté de l’entraînement

Comme promis ici, je commence une série d’articles pour compléter mon récit et je commence par l’entraînement. Suivront prochainement le matériel et le sponsoring. N’hésitez pas à me poser des questions si vous souhaitez que j’aborde d’autres sujets. Evidemment comme je l’ai déjà précisé, si ça vaut pour 250km du Marathon des Sables, ça vaut pour le Half 😉.


Je ne suis pas un coach professionnel, donc hors de question pour moi de vous donner un plan complet de prépa. Je suis aussi connue pour ne pas être la plus sérieuse dès qu’il s’agit de suivre un plan… Mais je peux quand même partager avec vous un retour d’expériences après pas mal de courses du même style que le Marathon des Sables.

Pour un plan classique je vous renvoie vers celui de Jogging International très bien conçu à découvrir ici.

Il faut apprendre à marcher !

Alors oui je sais, c’est une course, et oui on est là pour courir… Seulement la réalité du Marathon des Sables est tout autre et il suffit de regarder les moyennes horaires de la majorité des participants pour très vite le comprendre. Attention, rien de moqueur dans ma remarque, j’ai une admiration sans borne pour les participants randonneurs qui parcourent le même nombre de kilomètres sans jamais courir et qui donc, par la force des choses, bénéficient de moins de temps de récupération au camp. J’en reviens donc à mon conseil qui est d’apprendre à marcher vite avant de partir. Le meilleur moyen de réussir à enregistrer un rythme dans son cerveau et dans ses jambes, c’est de réaliser des séances sur tapis. Oui je sais, c’est pénible mais une bonne série, un bon film et on passe un moment plus agréable qu’on ne pourrait le penser. Aujourd’hui, je connais les sensations que mon corps ressent lorsque je marche à 7km/h, je n’ai presque plus besoin de regarder mon gps pour le savoir. Il ne s’agit pas de se transformer en Yohann Diniz évidemment, quoique… Il s’alignerait sur ce type de course, il exploserait les compteurs à mon avis ! Non, il s’agit avant tout de savoir passer en mode automatique pour gérer l’étape longue au mieux par exemple. Bien entendu on peut très bien réaliser ce genre de séance en extérieur mais j’avoue que j’ai toujours plus de mal à rester concentrée suffisamment longtemps quand je marche sur une vitesse de croisière aussi rapide. Tous mes petits camarades pratiquant la marche nordique ou la marche athlétique vont me tomber dessus après avoir écrit ses mots, mais on parle de « vrais » sports, qui mettent du temps à être parfaitement maîtrisé et là, on n’a pas forcément le temps ou l’envie d’apprendre un nouveau sport en tant que tel. Je parle d’un plan B, pas d’un plan A.

Evidemment, c’est le moment pour commencer l’entraînement avec les bâtons si vous avez envie de les prendre avec vous. Difficile pour moi de vous conseiller sur le sujet, ça reste très personnel, mais je pense vraiment que si vous savez déjà qu’il y aura pas mal de parties marchées, les bâtons non seulement aident à donner un rythme mais permettent aussi de rester plus droit et donc de limiter les douleurs dorsales, loin d’être un détail quand on porte un sac. Le souci c’est de courir avec parce qu’on est loin de la course de montagne quand même… Personnellement si je devais refaire une course de ce genre, je partirai avec une ceinture spéciale qui me permet de les ranger facilement type compressport. Et ça permet d’avoir un peu de rangement supplémentaire, bien utile si vous décidez de zapper le sac ventral.

Il faut apprendre à courir après avoir marché !

C’est un type de séance qui m’avait été soufflé par un ami ultra traileur de haut niveau et je m’en sers régulièrement lorsque je prépare un ultra. Le plus difficile lorsqu’on a commencé à marcher parce qu’on est fatigué ou que le corps commence à lâcher ou tout simplement parce que le relief l’impose, c’est de recommencer à courir ensuite. Le coureur a ceci de particulier que très souvent lorsqu’il a changé de statut et qu’il est passé en mode randonneur, il ne se sent pas capable de repartir, comme si un truc le bloquait. Je fais donc souvent des séances où j’alterne marche puis course, puis marche et ainsi de suite. C’est un peu la méthode Cyrano mais en mode XXL puisque je pars plutôt sur des 30 minutes marchées pour 30 minutes courues. Dans mon récit publié ici, j’y fait justement allusion. Là j’ai décidé de partir sur un plan de route un peu particulier mais qui s’est révélé super efficace puisque je finis à la fin du premier tiers du classement quand même cette année-là. Je trottinais jusqu’au premier CP, marche jusqu’au deuxième et ainsi de suite. Et ça m’a permis de finir la longue en courant, ce qui était totalement inespéré le matin même.

Sac ou pas sac… Telle est la question !

Je suis un cas un peu particulier parce que je souffre énormément du dos dans la vie quotidienne, sans même avoir de sac et surtout sans même courir. J’ai donc toujours décidé de le préserver en limitant les entraînements « chargés ». Je me contente d’une séance de réglage pour être tranquille mais rien de plus et encore quand je teste un nouveau sac. J’ai quand même un avis personnel sur le sujet : courir avec un sac perturbe la foulée, c’est ainsi on n’y peut rien, surtout lorsqu’il est chargé au final à plus de 8kg500 comme c’est forcément le cas sur ce type de course les premiers jours. On risque donc de se blesser durant sa préparation mais on risque aussi de fragiliser des zones qui, le jour J se réveilleront à n’en pas douter et perturberont réellement le bon déroulement de votre course. Je pense donc vraiment qu’il vaut mieux privilégier du temps pour du gainage spécifique que pour l’entraînement avec sac sur le dos. Une ou deux séances pour les réglages et roulez jeunesse ! De toute façon, quelque soit le nombre d’entrainements que vous allez réaliser avec votre sac, ne rêvez pas… ça reste toujours un poids. Le truc « on ne fait qu’un avec son sac », « on finit par ne plus le sentir », c’est comme les crocodiles dans le métro new-yorkais, une légende urbaine ! Chaque matin vous allez le mettre sur votre dos en vous demandant qui a glissé des cailloux dedans durant la nuit 😉.

S’entraîner en conditions réelles, intérêt ou pas ?

Evidemment si on a la chance de pouvoir se faire une ou deux séances sur la dune du Pilat, ce n’est pas plus mal ! Mais pas de panique, si vous ne pouvez pas le faire, vous vous en sortirez très bien quand même. J’en suis là encore la preuve vivante. Enfin si comme moi vous ne visez pas le podium hein ? Reste le problème de la chaleur… Et là, il n’y a rien de plus injuste avec ça. Certains la supportent mieux que d’autres, comme l’altitude. Une chose est certaine, il faut s’entraîner à boire régulièrement, ce qui n’est pas toujours le cas lorsqu’on vient du marathon par exemple où parfois on se contente de boire aux ravitaillements. Le protocole recommandé par les médecins est de boire toutes les 20 minutes deux à trois gorgées d’eau en prenant le temps de faire « tourner l’eau en bouche » avant de l’avaler. Lorsqu’il fait très chaud à la mi-journée, on passe à 10 minutes. Certains professionnels font sonner leur montre pour être sûr de ne pas oublier de boire avant que cela devienne un réflexe. C’est vrai qu’avec les pipettes, souvent juste sous la bouche comme c’est souvent le cas avec l’équipement de rigueur sur ce type de course, on y pense plus facilement et ça devient vite un réflexe. J’aborde dans un autre article la question des électrolytes ou du sel pendant la course.

Le MDS, réservé aux élites ?

J’ai régulièrement la question et elle vient souvent des femmes qui sont souvent plus inquiètes vis-à-vis de leur niveau que ne peuvent l’être les hommes. Bon déjà je suis encore et toujours la preuve vivante que ce n’est pas le cas. Je voudrais surtout vous rassurer sur le sujet avec un argument un peu surprenant mais bien réel pourtant. Il y a pour moi vraiment deux MDS, celui des 50 premiers qui se bataillent pour accéder au podium et les autres… la très grande majorité qui viennent avant tout pour vivre une aventure humaine qui les marquera à tout jamais, c’est certain. J’ai tout vu avec mes nombreuses participations à ce type de course… J’ai ramassé sur des cailloux des mecs en pleurs qui valaient moins de 3h sur marathon ; j’ai vu des nanas qui n’ont jamais couru une seule seconde finir devant des coureurs nettement plus aguerris parce qu’elles savaient marcher vite et bien tout le temps, parce qu’elles prenaient le temps de prendre soin de leur corps en buvant bien, en mangeant bien et en s’arrêtant soigner les petits bobos dès leur apparition ; j’ai vu un coureur qui n’avait jamais couru plus de 10km en footing dans sa vie finir le MDS… Je le dis souvent, un peu comme une provocation mais je reste persuadée que la réussite d’un tel défi repose à 50% sur un sac bien rempli, à 30% sur un mental solide et à 20% sur un entraînement physique en béton armé. Je pense aussi qu’il vaut bien mieux arriver parfaitement reposé avec un corps solide qu’un corps ultra affuté et épuisé par un plan d’entraînement beaucoup trop chargé.

Voilà ce que je pourrais dire sur le sujet « entraînement ». Pour conclure, je tenais à rappeler des évidences mais qu’il est toujours bon de dire : n’oubliez pas le premier jour que vous avez un sac très lourd sur le dos, que pour la très grande majorité d’entre vous, vous n’avez jamais couru dans le désert et qu’il reste encore 5 étapes dont une longue de 80km ! Alors on se calme… Partez du principe que votre première journée sera une journée découverte, une journée d’acclimatation et oubliez votre classement. Si vous saviez le nombre de mobylettes que j’ai pu ramasser le jour de l’étape longue… Prenez le temps de découvrir ces nouvelles sensations de course et ce nouveau climat. Demain il sera toujours grand temps de se la jouer kéké dans la dune 😁.

Crédit photos : organisation

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