Run : Bien hydratée toute l’été !

28/05/2016 ANNECY (FRA) TECNICA MAXI RACE Le Semnoz ©Michel COTTIN/AGENCE ZOOM

Courir en plein soleil, ce n’est pas recommandé, mais si on ne peut pas se faire plaisir pendant ses congés… Nos conseils pour vous éclater runnings aux pieds tout en restant bien hydratée.

 
Au moment où nous bouclons, peu de personnes en France ont eu ce problème mais la chaleur, la déshydratation, allez nous osons l’écrire, nous espérons toutes très fort que nous serons un tout petit peu concernées avant la fin de l’été ! Maintenant, plus sérieusement, il faut comprendre comme fonctionne notre organisme lorsque le thermomètre monte pour éviter des erreurs qui peuvent s’avérer dangereuses voire fatales.

“Le poil, en retenant la transpiration,

est l’ami de la coureuse en compétition,

encore plus en été !”

Une histoire de température…

La température intra-corporelle est normalement de 37°C mais la température extérieure du corps est de 29°C. La déperdition thermique est donc importante. En dessous de 25°C dans l’air, votre corps dépense de l’énergie pour se réchauffer. A titre de comparaison, le seuil de neutralité est de 33 à 34°C dans l’eau. S’il fait trop chaud, le corps va là aussi produire de l’énergie supplémentaire pour se refroidir. Lorsque vous faites du sport, votre corps va donc produire de l’énergie pour l’exercice musculaire, sachant qu’une partie de cette énergie sera perdue et entraînera une augmentation de la chaleur du muscle et de votre corps. Ce surplus de chaleur est évacué par la transpiration. La transpiration n’est efficace pour évacuer la chaleur du corps que s’il y a évaporation de la sueur sur la peau. C’est là que l’humidité dans l’air peut jouer un rôle aggravant car l’évaporation est alors fortement diminuée en cas d’atmosphère humide.
Les risques encourus lors de la pratique du sport par forte chaleur sont :
– la déshydratation
– le coup de chaleur
– l’hyperthermie maligne d’effort (le coup de chaleur aggravé).
Les facteurs de risques :
• Un exercice musculaire prolongé et intense.
• Des conditions de chaleur (au-dessus de 25°C) et avec un haut degré d’humidité.
• Le manque de sommeil, l’alcool, le manque d’hydratation.
• Le manque d’entraînement.
• Le surpoids.
• Une maladie infectieuse non diagnostiquée
Comment les reconnaître ?
• Une fièvre élevée (39-40°C).
• Des crampes.
• Une céphalée.
• Des vomissements.
• Une transpiration nulle ou excessive.
• Des vertiges.
• Une agitation anormale.
• Des troubles de la conscience et du comportement.
• Une hypotension.
• De la tachycardie.
Dans les cas graves, cela peut aller jusqu’à des convulsions et même un coma !

Le traitement :
• Un refroidissement immédiat et prolongé avec un apport d’eau et pourquoi pas l’usage d’un ventilateur.
• La friction des membres.
• Une boisson fraîche si la personne est consciente.
• En cas de perte de connaissance, il faut appeler les secours pour la pose d’une perfusion de réhydratation.

 


Concrètement je fais quoi ?
Maintenant que vous avez pris conscience qu’il ne faut pas jouer avec le coup de chaleur et la déshydratation, il suffit de suivre quelques règles pour que votre été sportif se passe bien :
• Courir aux heures les moins chaudes. Puisque beaucoup d’entre vous ont choisi la course à pied pour perdre un peu de poids, n’hésitez pas à adopter les sorties à jeun le matin l’été. Vous vous affinerez plus rapidement en tout sécurité.
• Il faut boire plus que d’habitude et régulièrement avant, pendant et après l’effort. Ne partez pas sans bouteille ou gourde et n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Une gorgée toutes les 10 minutes est suffisante. L’idéal est donc de s’équiper d’une ceinture porte-gourde qui vous permettra de partir avec une quantité d’eau suffisante. Vous pouvez utiliser une boisson isotonique toute prête ou la fabriquer vous-même.
• Porter des vêtements adaptés à la chaleur qui permettent l’évacuation de la transpiration. Pensez à porter une casquette et à mettre une crème solaire pour limiter l’impact du soleil sur votre peau.
• Adapter vos séances à la température. S’il fait trop chaud travaillez votre endurance et oubliez les séances spécifiques pour ne pas fatiguer votre cœur inutilement.

 

Chaleur et performance

 

Si vous devez participer à une course, sachez qu’en dehors des épreuves courtes (inférieures à 400 m), vous verrez certainement une diminution de vos performances lors des épreuves de longue durée. C’est ainsi, il faut l’accepter. Prenez le temps de boire surtout et n’oubliez pas qu’il vaut mieux perdre 1 à 2 minutes sur un résultat final mais terminer la course sur vos deux pieds, plutôt que de la finir dans la tente des premiers secours une perfusion dans le bras.

Alors que le fameux régime suédois (augmentation des réserves de glycogène les trois jours qui précèdent votre objectif) n’est plus vraiment d’actualité pour une course tempérée, il reprend ses droits pour une course par temps chaud. En effet, votre métabolisme va s’appuyer sur vos réserves de glucides plus que sur vos réserves de lipides. Et n’oubliez pas que glycogène ne veut pas dire pâtes matin, midi et soir ! Vous avez à votre disposition tout un panel d’aliments parfaits pour ce type de régime et très variés.
Allez, on ose l’écrire : ne vous épilez pas ! Oui vous avez bien lu… En évitant de vous épiler ou vous raser les jours qui précèdent la course, vous allez avec vos petits poils limiter la transpiration et la perte hydrique inutile. On vous l’a dit, si le bon dieu nous a mis des poils, c’est qu’il y a une raison ! Et puis vous allez courir tellement vite ce jour (puisque super-entraînée et super-affutée) que personne n’aura le temps de voir vos mollets poilus ! Si vraiment le jour J la chaleur est au rendez-vous, n’hésitez pas à « sacrifier » une gourde pour avoir à votre disposition de l’eau fraîche pour vous refroidir et vous arroser pendant la course. Pensez également à la casquette qu’on mouille et au buff autour du cou lui aussi trempé. Si ces petits trucs marchent pour les courses en plein désert, ils fonctionnent encore mieux sous nos latitudes.

Coureuse avisée = entraînement anticipé

Si vraiment vous avez programmé votre objectif de l’année en plein été et si vous êtes prête à prendre le risque d’une course en pleine chaleur, essayez autant que possible de vous entraîner dans ces conditions auparavant. Il faut au moins s’entraîner une dizaine de jours pour permettre à votre organisme de s’habituer et veillez à ne pas revenir dans un environnement froid parce que vous perdriez 50 % des gains obtenus avec votre préparation. Si vous n’avez vraiment pas le choix, pensez à vous couvrir pour reproduire autant que possible une température corporelle légèrement plus élevée qu’à la normale.
SI vous vous entraînez « sérieusement » pendant cette période, veillez vraiment à surveiller vos pulsations cardiaques et hydratez-vous ! Une petite déshydratation s’accompagne toujours d’une diminution des performances sportives, ce qui serait contre-productif et surtout dangereux. N’oubliez pas de vous hydrater également avant et après l’effort. C’est pendant cette période qu’une boisson sportive pour l’effort peut être intéressante à utiliser à condition de la doser légèrement.

 

Et si je bois trop ?

 

Soyons très claire : les cas d’hyponatrémie sont rarissimes. Concrètement, il s’agit d’une telle perte de sodium dans le corps du fait d’une très grande consommation d’eau, qu’elle aboutit dans les certains cas extrêmes au coma ou à la mort. Mais vraiment il ne faut pas que cela vous inquiète, si vous buvez régulièrement et en quantité « normale », tout se passera bien ! Une hydratation bien gérée c’est ça le secret d’une runneuse avisée !
la boisson isotonique maison parce qu’on n’a pas besoin de plus pour courir loin !
– 1 l de thé type earl grey ou thé vert
– 1 pincée de sel
– 1 c. à s. de jus de citron
– 30 ml de miel d’acacia

 

Et si la solution, c’était le sirop ?

 

Il suffit de faire un petit sondage autour de soi pour découvrir que bon nombres de coureurs, surtout chez ceux qui pratiquent l’ultra distance, sont adeptes du sirop de notre enfance. Faire un 100 km à la grenadine, c’est peut-être la solution pour éviter les dégoûts dus parfois au goût légèrement chimique de certaines boissons d’effort. Mais comment est fabriqué le sirop ?

Dora Taboubi, chef de produit MONIN, nous dit tout !
« Monin fabrique le sirop avec du sucre cristallisé transformé en sirop de sucre, on rajoute des jus concentrés, des arômes en fonction des parfums. Ensuite vient la Flash pasteurisation pour la conservation, le filtrage, et tout est embouteillé. Les recettes varient en fonction des parfums. Mais l’utilisation du “pur sucre” est importante pour respecter une charte de qualité absolue. On a besoin de moins de sirop pour reconstituer une boisson au goût parfait. Et si on utilise des bouteilles en verre c’est pour une meilleure conservation, qui doit par ailleurs se faire au frais après ouverture ». Et avec la gamme que la grande distribution nous offre, vous devriez trouver votre bonheur !
1 dose : 8 fois volume d’eau pour 100 g de boisson reconstituées (40kcal).