Ton RP te nargue depuis des mois ? Tu tournes autour sans jamais réussir à le faire tomber ? Bonne nouvelle : pas besoin de courir deux fois plus pour progresser ! Il suffit souvent de courir plus malin. Objectif bien choisi, séances de vitesse, renfo, récup et stratégie le jour J : voici 5 leviers simples pour grappiller ces fameuses secondes. Et en bonus, une séance chouchou des chercheurs danois qui pourrait bien tout changer. On y va ? 🚀
1. Fixe-toi un objectif réaliste 🎯
Premier piège : viser la lune. Si ton record sur marathon est de 4h07, annoncer 3h30 après quelques semaines de prépa, c’est la meilleure façon de finir frustré (et cramé au 25e kilomètre). Un bon objectif, c’est un objectif qui te pousse un peu, sans te casser.
Pour le calibrer, pars de ton allure actuelle : divise ton temps par la distance pour obtenir ta vitesse moyenne au kilomètre. Pas de chrono récent sous le coude ? Cours un 5 km à une allure qui te semble « normale » et fais le même calcul. Tu tiens ta base, à partir de laquelle tu pourras construire ton plan d’entraînement et ton allure cible. 📊
2. Mets de la vitesse au menu ⚡
Pour courir plus vite… il faut courir vite, de temps en temps ! L’idée : intégrer au moins deux séances de qualité par semaine, en variant les plaisirs :
Le fractionné : courtes accélérations entrecoupées de récup, pour booster ta vitesse.
Les côtes : des sprints en montée, top pour la puissance (et le mental !).
Le tempo : une allure soutenue mais tenable sur 15 à 30 minutes, pour repousser ton seuil.
Le fartlek : le « jeu de vitesse » suédois, où tu accélères au feeling, d’un lampadaire à l’autre. 😄
🔥 Séance test : après 10 minutes d’échauffement, enchaîne 5 x 1 km à ton allure cible, avec des récupérations de plus en plus courtes (2 min, 1 min 30, 1 min, puis 30 s). Termine par 10 minutes de footing tranquille. Idéal pour apprivoiser ton allure objectif sur 5 km !
3. Muscle-toi 💪
Le renforcement musculaire, c’est souvent la séance qu’on zappe en premier. Grave erreur ! Des muscles solides te protègent des blessures et te donnent de la puissance, notamment pour le sprint final quand tout le monde est dans le dur. Squats (avec ou sans poids), fentes, box jumps, gainage, pompes : une à deux petites séances par semaine suffisent pour sentir la différence. Bonus : pas besoin de salle de sport dédiée, ton salon fera très bien l’affaire. 🏠
4. Récupère comme un pro 😴
On l’oublie trop souvent, mais c’est pendant le repos que ton corps assimile le travail et progresse. Prévois au minimum deux jours sans grosse séance par semaine. Et avant l’objectif, on lève le pied : c’est l’affûtage. Pour un marathon, compte une à deux semaines de volume réduit avant le jour J. Pour un 5 km, c’est plus court, mais évite quand même les séances trop dures dans les deux jours qui précèdent. Des jambes fraîches, c’est un chrono qui s’envole ! 🦵✨
5. Gagne la course avant le départ 🧠
Le jour J, une bonne partie du record se joue… dans les détails ! Quelques réflexes qui font la différence :
Choisis un parcours roulant. Un tracé plat avec peu de virages serrés, c’est des secondes gagnées sans effort supplémentaire.
Repère le parcours. Étudie la carte pour anticiper côtes, virages et demi-tours, et ne pas lancer ton sprint trop tôt (ou trop tard !).
Mange avant de partir. Un petit-déj léger mais riche en glucides (une banane, une tartine…) : jamais le ventre vide !
Échauffe-toi vraiment. Une dizaine de minutes de footing, puis quelques accélérations de 30 mètres. Sinon, tu risques de passer les premiers kilomètres à « chauffer le moteur ».
Place-toi au bon endroit. Ni coincée dans la foule, ni collée aux fusées de devant qui t’embarqueraient trop vite.
Gère ton allure. LA règle d’or du RP : un départ trop rapide se paie toujours cash. Mieux vaut finir fort que finir à l’agonie !
💡 Fun fact : quand Eliud Kipchoge a tenté de passer sous les 2 heures au marathon en 2017 (projet Breaking2), il n’a pas choisi n’importe quel terrain : le circuit automobile de Monza, en Italie, tout plat. Verdict : 2 h 00 min 25 s, à 25 petites secondes du rêve ! Deux ans plus tard, le 12 octobre 2019, il remet ça à Vienne, sur la longue allée rectiligne du Prater… dont la chaussée a même été refaite par endroits pour l’occasion ! Cette fois, c’est la bonne : 1 h 59 min 40 s. Aucun de ces deux chronos n’est homologué (lièvres qui se relaient, voiture qui ouvre la route), mais la leçon est claire : même les champions choisissent leur parcours avec soin ! 🛣️
🎁 Le truc en plus : la séance 10-20-30
Si tu ne devais retenir qu’une séance, ce serait peut-être celle-là ! Mise au point par le chercheur danois Jens Bangsbo et son équipe de l’université de Copenhague, la 10-20-30 est aussi simple qu’efficace. Le principe : des blocs d’une minute où tu enchaînes trois allures.
30 secondes tout doux (footing très lent, presque de la marche rapide),
20 secondes à allure modérée (ton allure de footing habituelle),
10 secondes à fond, ou presque !
Concrètement : après 1 à 2 km d’échauffement, tu enchaînes 5 blocs d’une minute (soit 5 minutes), puis 2 minutes de récup. Et tu répètes 3 à 4 fois. Total : à peine plus de 20 minutes d’effort. 🕐
📈 Le chiffre qui donne envie : dans l’étude originale (Gunnarsson et Bangsbo, 2012), des coureurs de niveau intermédiaire ont suivi ce protocole pendant 7 semaines, en divisant presque par deux leur kilométrage. Résultat : près de 48 secondes gagnées sur 5 km et 23 secondes sur 1 500 m. Moins courir pour aller plus vite, avoue que ça fait rêver ! 😍
Petit bémol quand même : l’étude portait sur un petit groupe de coureurs, et la séance est intense. Commence par 2 ou 3 séries, à placer une à deux fois par semaine maximum, en remplacement d’une séance de fractionné classique.
Et si ça ne passe pas ? 🤷♀️
Ça arrive à tout le monde ! Plutôt que de ruminer, fais ton petit débrief : allure de départ, préparation, sommeil, alimentation… Puis note noir sur blanc une consigne pour la prochaine fois, du genre « ne pas m’emballer au premier kilomètre ». Un RP raté, c’est souvent juste un RP qui se prépare. 😉
💬 Mon avis
Pour le marathon, il m’a fallu deux essais avant d’enfin passer sous les 4 h, le rêve de beaucoup de coureurs débutants. Et, comble de l’ironie, je l’ai fait à New York, qui n’est pas réputé pour être un parcours roulant… Mais ce jour-là, je suis avant tout arrivée forte de mes expériences précédentes, et surtout de mes échecs. Je suis arrivée parfaitement préparée : j’avais même fait un stage d’entraînement d’une semaine à Marathon, c’est dire ma motivation ! J’ai veillé à respecter un protocole alimentaire sérieux, en n’attendant pas d’avoir soif ou faim… Bref, je me suis donné les moyens de réussir.
Pour mon RP sur marathon, là aussi, je suis arrivée à Paris avec une préparation hyper stricte. Pas facile de fractionner tout l’hiver, mais ça a payé et j’ai décroché mon graal : ma qualification pour Boston. J’avais à mes côtés trois amis qui se sont relayés pour me permettre de tenir mon rythme, et je leur dois une fière chandelle, tout comme à un autre ami à qui je dois un RP sur les 20 km de Paris, en 1 h 39, un chrono totalement inespéré. La présence de « lièvres personnels » n’est pas évoquée dans ce texte, mais ils peuvent tout changer.
Pour le parcours ? J’ai évoqué les 10 km de Valence récemment ici même , et aucun doute là-dessus : cela peut, là aussi, tout changer. Bon ben, après tous ces conseils, à toi de jouer !
Et toi, c’est quoi ton prochain RP à faire tomber ? Tu as déjà testé la 10-20-30 ? Raconte-moi tout en commentaire ! 👇
Sources : Gunnarsson T. P. et Bangsbo J. (2012), Journal of Applied Physiology