Après la masterclass de Tristan Pawlak, le fondateur de Campus Coach sur le thème de la data (à retrouver ici), je tenais à partager avec vous la masterclass de Nouchka Simic, diététicienne du sport sur le thème : L’hyperglycémie réactionnelle à l’effort, mythe ou réalité ? C »était passionnant et comme toujours avec Nouchka argumenté et parfaitement vulgarisé pour que tout le monde puisse comprendre le sujet.

Masterclass de Nouchka Simic — Diététicienne du sport

On l’a tous entendu au moins une fois : « évite les sucres rapides pendant l’effort, sinon tu vas avoir un gros coup de pompe. » Cette idée, largement répandue dans le monde du sport et de la nutrition, semble relever du bon sens. Pourtant, elle mérite d’être sérieusement questionnée. Est-ce que l’hyperglycémie réactionnelle, ce fameux pic de glycémie suivi d’une chute, est vraiment un risque à l’effort ? Ou est-ce un mythe qui nous fait passer à côté de stratégies nutritionnelles bien plus efficaces ?

Commençons par les bases : qu’est-ce que la glycémie ?

La glycémie, c’est tout simplement votre taux de sucre dans le sang. En conditions normales, au repos, elle oscille entre 0,7 et 1,1 g par litre de sang. C’est une valeur que le corps régule en permanence grâce à deux hormones clés sécrétées par le pancréas : l’insuline et le glucagon.

Quand on parle d’hypoglycémie, on parle d’une baisse de ce taux de sucre sanguin. Et quand on parle d’hypoglycémie réactionnelle, on décrit un mécanisme bien précis : vous consommez des glucides à index glycémique élevé (des sucres rapides), votre glycémie monte en flèche, votre pancréas réagit en sécrétant une grande quantité d’insuline pour faire redescendre ce taux, et cette insuline fait chuter votre glycémie en dessous de son niveau de départ. Résultat : un coup de pompe, une fatigue soudaine, une sensation de malaise.

Ce mécanisme est bien réel… mais uniquement dans un contexte précis : au repos. Si vous êtes assis sur votre canapé et que vous engloutissez un paquet de bonbons à jeun, oui, vous risquez de vous sentir mal une heure plus tard. Mais à l’effort, tout change.

L’index glycémique : un concept mal appliqué à l’effort

Pendant longtemps, la logique dominante en nutrition sportive était simple : pour un effort d’endurance ou d’ultra-endurance, il faut des glucides lents. Des index glycémiques bas, pour maintenir une glycémie stable sur la durée et éviter les pics suivis de chutes. Cette réflexion paraît intuitive, et elle est correcte… au repos.

Mais le contexte de l’effort physique est fondamentalement différent du contexte du repos. Et c’est là que beaucoup de recommandations nutritionnelles populaires manquent leur cible. Pour comprendre pourquoi, il faut s’intéresser à ce qui se passe dans l’organisme dès que vous commencez à bouger.

Ce qui change tout : les catécholamines

Dès que vous faites un effort physique, même à basse intensité, votre corps sécrète des molécules appelées catécholamines, dont les plus connues sont l’adrénaline et la noradrénaline. Ces hormones sont celles du stress, de la fuite, de la lutte. Elles préparent votre organisme à l’effort : elles dilatent vos bronches, accélèrent votre fréquence cardiaque, et redistribuent le flux sanguin vers vos muscles pour leur fournir l’énergie nécessaire.

Mais elles ont un autre effet, capital pour notre sujet : elles inhibent la sécrétion d’insuline. En se fixant sur des récepteurs spécifiques du pancréas, l’adrénaline bloque la production de cette hormone hypoglycémiante. Et si l’insuline n’est pas sécrétée, il n’y a pas de réaction insulinique. Et s’il n’y a pas de réaction insulinique, il n’y a pas de chute de glycémie.

La conclusion est directe : à l’effort, consommer des sucres rapides ne provoque pas d’hypoglycémie réactionnelle, précisément parce que le mécanisme qui en est responsable, la sécrétion d’insuline, est neutralisé par les catécholamines.

À quelle intensité ce mécanisme s’active-t-il ?

C’est une question légitime. On pourrait imaginer que ce phénomène ne s’applique qu’aux efforts très intenses. Il n’en est rien. L’intensité nécessaire pour déclencher une sécrétion de catécholamines suffisante pour inhiber l’insuline est étonnamment faible : elle se situe autour de 40 % du VO2 max. Concrètement, c’est un effort à partir duquel vous pouvez encore tenir une conversation, une intensité de marche rapide ou de footing très léger.

Autrement dit, si vous faites un trail, un ultra, ou n’importe quel effort d’endurance, même à allure très tranquille, vous êtes déjà dans ce contexte. La sécrétion de catécholamines est active, l’insuline est inhibée, et les sucres rapides peuvent être consommés sans risque de chute glycémique.

D’autres facteurs amplifient encore cette sécrétion : la durée de l’effort (un effort long représente un stress prolongé pour l’organisme) et la disponibilité énergétique (moins vos réserves de glucides sont pleines, plus votre corps mobilise ses mécanismes hormonaux pour compenser).

Mais sans insuline, comment le glucose entre-t-il dans les cellules ?

C’est une excellente question, et elle mérite une réponse claire. On sait que l’insuline joue normalement le rôle de « clé » qui ouvre les portes des cellules pour laisser entrer le glucose. Si l’insuline est absente à l’effort, comment les muscles se nourrissent-ils ?

La réponse réside dans des transporteurs de glucose présents dans les cellules musculaires, appelés GLUT4. Au repos, ces transporteurs sont inactifs à l’intérieur de la cellule. Deux mécanismes peuvent les activer et les envoyer à la surface de la membrane cellulaire pour laisser passer le glucose : la sécrétion d’insuline d’une part, et la contraction musculaire d’autre part.

C’est ce deuxième mécanisme qui entre en jeu à l’effort. Quand vos muscles se contractent, une cascade de réactions se produit : augmentation du calcium intracellulaire et activation d’une molécule témoin du stress énergétique (l’AMPK). Ces signaux activent les transporteurs GLUT4 de manière indépendante de l’insuline. Vos cellules musculaires peuvent donc absorber le glucose circulant sans avoir besoin d’insuline. Le corps est bien fait.

Glucose et fructose : deux sucres, deux rôles

Tous les sucres ne sont pas identiques, et cette distinction est importante en nutrition sportive. Le glucose a un index glycémique élevé : c’est lui qui entre rapidement dans le sang et constitue le carburant privilégié du muscle à l’effort. Le fructose, en revanche, malgré son appartenance à la famille des sucres simples, a un index glycémique bien plus bas et emprunte des voies métaboliques différentes.

À l’effort, ces deux sucres utilisent des transporteurs intestinaux distincts. C’est précisément pour cette raison que les gels et boissons d’effort modernes combinent glucose et fructose dans des proportions variables selon la quantité totale de glucides visée. Consommer uniquement du glucose peut saturer les transporteurs intestinaux qui lui sont dédiés, entraîner des troubles digestifs et ces troubles digestifs sont, rappelons-le, la première cause d’abandon sur les courses d’endurance. L’association glucose-fructose permet d’augmenter la quantité de glucides absorbable par heure tout en limitant ces risques.

Les deux exceptions à retenir

L’hyperglycémie réactionnelle à l’effort est donc un mythe dans la grande majorité des cas. Mais il existe deux situations dans lesquelles ce risque redevient réel.

La première exception, c’est l’arrêt prolongé en ravitaillement. Si vous vous arrêtez plus de 15 à 20 minutes parce que vous êtes épuisé, parce que vous gérez un problème matériel, ou simplement parce que le ravitaillement le permet, l’intensité de l’effort redescend, la contraction musculaire s’arrête, et la sécrétion de catécholamines diminue. Dans ce contexte, vous ne bénéficiez plus de l’inhibition de l’insuline. Consommer des glucides rapides en début d’arrêt prolongé peut alors déclencher une vraie réaction insulinique, suivie d’une chute glycémique au moment où vous repartez.

La stratégie : réserver les glucides rapides pour juste avant de repartir, pas en début d’arrêt.

La deuxième exception, c’est la prise de glucides rapides en grande quantité dans l’heure qui précède l’effort. Tant que vous n’avez pas commencé à bouger, vous êtes encore dans un contexte de repos. Une consommation importante de sucres rapides avant le départ peut déclencher une réaction insulinique, dont les effets se feront sentir au début de l’effort, au moment précis où vous avez besoin d’énergie.

Pourquoi certains pensent faire une hypoglycémie réactionnelle à l’effort ?

Il arrive que des sportifs ressentent un coup de pompe après avoir pris un gel ou bu du cola pendant une course et l’attribuent à une hypoglycémie réactionnelle. En réalité, ce qu’ils vivent n’est pas une hypoglycémie réactionnelle, c’est une hypoglycémie tout court, provoquée par un épuisement des réserves énergétiques.

Le gel ou le cola sont arrivés trop tard. Les réserves de glycogène musculaire et hépatique étaient déjà épuisées, et le corps n’était plus en mesure de compenser. Rappelons que vos réserves de glucides sont limitées : environ 400 g dans les muscles et 100 g dans le foie, soit à peu près 1h30 à 2 heures d’effort à intensité moyenne sans apport extérieur. Une fois ces réserves à plat, aucun mécanisme compensatoire, même les catécholamines qui peuvent libérer du glucose hépatique, ne suffit à maintenir la performance. D’où l’importance d’un apport glucidique régulier tout au long de l’effort, sans attendre les signes de fatigue.

Et les quantités astronomiques de glucides chez les athlètes de haut niveau ?

Pour élargir la réflexion : la littérature scientifique est aujourd’hui très claire sur le rôle indispensable des glucides dans la performance sportive. On voit des athlètes professionnels consommer 80, 90, voire 100 g de glucides par heure pendant leurs épreuves. Dans le cyclisme de haut niveau, certains vont jusqu’à 150 g par heure. Des chiffres qui peuvent sembler excessifs, voire inquiétants.

Ces données amènent naturellement une question sur laquelle il sera intéressant de revenir : dans un contexte sportif où l’on consomme de telles quantités de glucides de façon répétée et sur le long terme, quel est le risque de développer des maladies métaboliques, comme le diabète ? La réponse n’est pas simple, et elle mérite une analyse à part entière. Ce sera l’objet d’une prochaine masterclass 😊.

Ce qu’il faut retenir

L’hyperglycémie réactionnelle à l’effort est, dans la grande majorité des situations, un mythe. Dès lors que vous êtes en mouvement, même à basse intensité, vos catécholamines inhibent la sécrétion d’insuline, neutralisant le mécanisme responsable de la chute glycémique. Vos muscles peuvent absorber le glucose via la contraction musculaire, indépendamment de l’insuline. Les sucres rapides ne sont donc pas à fuir à l’effort : ils sont au contraire vos meilleurs alliés pour maintenir votre énergie sur la durée.

Deux contextes font exception : les arrêts prolongés de plus de 15 à 20 minutes en ravitaillement, et la prise massive de sucres rapides dans l’heure précédant le départ. En dehors de ces situations, osez les glucides rapides. Votre corps à l’effort est bien mieux équipé pour les gérer qu’on ne le pense généralement.

Le livre de Nouchka « le Nutriguide du sportif » est à découvrir ici !