Nutrition : les compléments alimentaires (1)

Commençons par ceux vraiment typés « sport » dirons-nous, ceux que l’on trouve plutôt dans le sac de sport d’un sportif en salle mais qui traine aussi souvent à côté des verres d’eau des pros.

Moi des compléments alimentaires ?

Jamais ! Je n’en ai pas besoin

Ah ? Mais les gels ou les boissons isotoniques, maison ou pas d’ailleurs, c’est quoi d’après vous ? Eh oui, lorsque vous en consommez vous ne faites rien d’autre que de veiller à compléter une alimentation ou une hydratation qui peut se retrouver carencée le temps de l’effort.

La boisson isotonique : elle doit être constituée de glucides et de minéraux. Elle est utile pendant, mais aussi après puisqu’elle vous permettra de récupérer plus facilement, de diminuer la fatigue. L’idée est simple, compenser les pertes en minéraux dues à la transpiration grâce aux électrolytes qui la composent.

Les gels énergétiques : ils apportent eux aussi des glucides. On les utilise pendant une sortie longue mais aussi pour un effort court comme un 10km couru en performance. On peut mal les supporter, il faut donc tout le temps les tester à l’entrainement.

Un exemple : Maurten, la fameuse marque qui vient de signer les plus grands que ce soit sur marathon ou sur trail avec Kilian Jornet et Jim Walmsleyla boite de 12 gels 40€ et la boite de 18 sachets de boisson 38€

Les protéines

On pense à tort que les « prot » sont l’apanage des sportifs en salle, des « souleveurs de fonte »… Alors que si on discute avec certains « pros » du running route ou trail et surtout ceux visant des efforts d’endurance, on constate très vite qu’ils surveillent de façon très sérieuse leur apport en protéines. L’idée derrière tout ça ? Aider le muscle durement sollicité par les heures d’entraînement à se régénérer plus rapidement. C’est là que rentre en jeu la whey et la caséine.

La whey : c’est une protéine issue du lait, dont elle a été extraite et filtrée. Elle est très riche en acides aminés essentiels et contient très peu de lactose et de graisse. Sa particularité ? Sa vitesse d’assimilation, qui est très rapide puisqu’elle est absorbée par les fibres musculaires environ une heure après son absorption. intolérant ou allergique au lactose ? Pas de souci, la whey isolate est entièrement délactosée.

La caséine : c’est également une protéine issue du lait. À la différence de la whey qui s’absorbe très rapidement, la caséine est une protéine épaisse et lourde qui mettra plusieurs heures à faire son effet. Plutôt que de la consommer tout de suite après l’effort, on privilégiera une prise avant d’aller se coucher, le soir après une grosse séance. L’effet de la caséine n’en sera que plus efficace.

Un exemple : Pour la whey, NU3 est une marque complète qui va des compléments alimentaires à l’alimentation tout court avec un beurre de cacahuète crunchy à tomber ! – Whey vegan goût chocolat – 22€99Whey classique goût vanille – 21€99

Pour la casein, STC Nutrition propose deux goûts vanille et chocolat – Casein vanille 750g – 33€90Casein chocolat 750g – 33€90

Les BCAA

BCAA ou Branched Chained Amino Acid ou Acides Aminés à Chaines Ramifiées en français. Ce sont des acides aminés ramifiés donc que le corps ne sait pas produire tout seul. Là encore, l’idée est d’accélérer la récupération et donc indirectement la progression. Qui récupère plus vite peut s’entraîner plus et plus longtemps. Mais ils ne sont pas seulement utiles après, ils peuvent l’être aussi pendant puisqu’ils permettent de préserver les stocks de glycogène et ainsi de retarder la fatigue musculaire. En conclusion idéalement il faudra en prendre avant et après votre séance.

Un exemple : Gu energy ne fait pas seulement des gels au goût totalement régressifGU Roctane Ultra Endurance BCAA – 22€

La bêta-alanine

Ce dérivé d’acide aminé est le précurseur de la carnosine, un composé qui tamponne l’acide lactique dans les fibres musculaires et dans le corps dans sa globalité. C’est cet effet tampon qui nous intéresse parce qu’il permet de réduire la brûlure musculaire (celle qui vous oblige à stopper l’effort) et d’améliorer la récupération. C’est un complément idéal aux BCAA.

Un exemple : My Protein, marque anglaise très connue sur le marché de la protéine en poudre, elle propose aussi une offre de compléments alimentaires et d’alimentation globale – Beta Alanine – sachet de 500g – 20€99

La citrulline

La citrulline est un acide aminé précurseur de l’arginine. Une fois synthétisée, l’arginine agit en augmentant les taux de monoxyde d’azote, un gaz qui dilate les parois des vaisseaux sanguins. Voilà pour la théorie… Concrètement cela signifie que les fibres musculaires bénéficient d’une arrivée plus importante de nutriments, dont les hydrates de carbone et les acides aminés. Mais ce n’est pas tout ! Elle agit comme un tampon sur l’acide lactique, tout comme la bêta-alanine d’ailleurs, ce qui réduit l’acidité et permet de rétablir plus rapidement l’homéostasie du pH dans le corps. La citrulline réduit également la destruction des fibres musculaires liée à l’âge.

Un exemple : Nutripure est une marque qui propose des packs découverte sympas pour éviter de se retrouver avec des pots de 5kg qui finissent à la poubelleSachet de 220g soit 31 doses – 26€90

Bon à savoir : les marques proposées sont juste à titre d’exemple et en aucun cas le résultat d’un quelconque test de ma part. J’ai juste veillé à vous en proposer un panel varié pour que vous ayez des idées de prix et de fournisseurs différents.

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