Soasick nous offre avec son dernier ouvrage (Mon cahier Pilates – Editions Solar – 7€90) tous les secrets pour réussir sa séance de Pilates toute seule comme une grande, parce qu’on n’a pas toutes un cours à côté de chez soi et surtout les moyens… Voici 2 exercices qui vous donneront nous l’espérons l’envie de vous lancer dans cette discipline totalement complémentaire avec le running.

 

Exercice 1 – La planche avec élévation d’une jambe

 

Cet enchaînement nécessite une bonne contraction des abdominaux pour garder un dos droit et lever la jambe sans perdre l’équilibre.

 

Position de départ

Mettez- vous à quatre pattes, mains et genoux dans l’axe des épaules et des hanches, reculez une jambe, puis l’autre, en prenant appui sur les orteils retournés. La tête se trouve dans le prolongement de la colonne vertébrale, regard dirigé vers le sol. Le bassin et le dos sont en position neutre. Inspirez et rentrez légèrement le ventre. Vérifiez que vos oreilles, vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles forment une ligne droite. Expirez et contractez fortement les abdos et les fessiers.

Ce que je dois faire

1. Sur l’inspiration, levez la jambe gauche tendue vers le ciel à la hauteur de la tête, en pointant le pied.
2. Sur l’expiration, abaissez la jambe en contrôlant le mouvement et reposez les orteils sur le sol.
3. Recommencez avec la jambe droite.
4. Continuez sans faire de pause.

 

 

Combien de fois ?

10 répétitions (5 pour chaque jambe).

 

Ce que je dois vérifier
✔ Le haut du dos est plat et vous devez garder un espace entre les omoplates (qui ont tendance à se rapprocher sous l’effet de la gravité).
✔ Le bas du dos et le bassin sont bien stables grâce à la forte contraction des abdominaux et des fessiers. Attention à ne pas cambrer le bas du dos.
✔ Lorsque vous levez la jambe, les hanches doivent rester face au sol. Pour cela, contractez bien les muscles abdominaux obliques.

Ce que je dois ressentir

➢ Un engagement de tous les muscles abdominaux et de la ceinture scapulaire.
➢ Un travail global des muscles du dos, des fesses, des jambes et des bras.
Encadré : Pour revenir à la position initiale, posez les genoux au sol et asseyez- vous sur les talons en gardant les mains au sol afin de vous retrouver dans la posture de l’enfant. Faites glisser vos mains vers vous et déroulez lentement le dos, une vertèbre après l’autre, afin de vous redresser.

Retrouvez le deuxième exercice ici

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