Fit : le pilates pour se gainer (suite)

Soasick nous offre avec son dernier ouvrage (mon cahier Pilates – Editions Solar – 7€90)  tous les secrets pour réussir sa séance de Pilates toute seule comme une grande, parce qu’on n’a pas toutes un cours à côté de chez soi et surtout les moyens… Voici quelques exercices qui vous donneront nous l’espérons l’envie de vous lancer dans cette discipline totalement complémentaire avec le running.

Exercice 2 – Les pompes façon Pilates

Voici un travail complet de gainage dynamique qui renforce en vertébrale, en flexion vers l’avant.

Position de départ

Tenez- vous debout, tête et dos droits, bras le long du corps, épaules abaissées, jambes jointes et tendues.

Ce que je dois faire

1. Inspirez et levez les bras tendus au- dessus de la tête dans le prolongement des épaules.
2. À l’expiration, baissez le menton, puis enroulez lentement le dos vers l’avant en maîtrisant le mouvement. Lorsque les paumes des mains touchent le sol, déplacez les mains vers l’avant, l’une après l’autre, afin de vous retrouver en position de planche.
3. l’inspiration, fléchissez les bras pour rapprocher la poitrine du sol, en essayant de garder les coudes près du corps.
4. À l’expiration, repoussez le sol avec les bras pour revenir en position de planche, en essayant de garder les coudes près du corps.
5. Recommencez 2 pompes.
6. Inspirez et levez les fesses vers le haut, puis reculez les mains au sol, l’une après l’autre, afin de revenir à la position initiale.
7. Expirez et redressez le buste en déroulant lentement la colonne, une vertèbre après l’autre.

 

Chp 5 - 12 Les pompes 2 2
Combien de fois ?

Faites 5 répétitions.

Ce que je dois vérifier

✔ Gardez les bras tendus lorsque vous déplacez vos mains pour éviter que le haut de votre buste ne s’abaisse en direction du sol.
✔ Vos jambes doivent être tendues lorsque vous avancez et reculez avec les mains. Si vous manquez de souplesse, vous pouvez fléchir un peu les genoux au début. Dès que le poids du corps se reporte sur les mains, tendez-les pour continuer l’exercice.
✔ Votre powerhouse doit être stable pendant les pompes : attention à ne pas monter les fesses ni creuser le bas du dos.

Ce que je dois ressentir

➢ Un engagement profond de tous les muscles abdominaux et de la ceinture scapulaire.
➢ Un étirement de l’arrière des cuisses (si vous faites l’exercice jambes tendues).
➢ Une forte sollicitation des muscles des bras

Retrouvez le premier exercice ici

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