Tu viens de finir ta séance, tu es fier (et un chouïa raide) : c’est LE moment parfait pour quelques étirements. Sur des muscles encore chauds, ils aident à relâcher les tensions et à repartir plus légère au prochain run. Voici mes 6 postures d’après-run, simples à caser même quand on est pressée. On respire, et c’est parti ! 👟

👉 Les 2 règles d’or : on va jusqu’à la sensation d’étirement, jamais jusqu’à la douleur, cela doit rester de l’ordre du « sensible », ce qui n’est pas la même chose, et on respire tranquillement. Ton corps te dira merci.

1. Quadriceps : la posture flamant rose 🦩

Que tu aies grimpé en côte ou couru peinarde sur le plat, les quadriceps (l’avant de la cuisse) trinquent : ce sont eux qui absorbent les chocs, stabilisent le genou et te propulsent en avant. Bref, ils méritent bien leur étirement.

1. Debout, pieds joints.

2. Lève le pied droit et attrape-le avec la main droite.

3. Garde les deux genoux le plus proches possible l’un de l’autre.

4. Approche délicatement ton talon de tes fessiers.

5. Tiens 20 à 30 secondes.

6. Passe à l’autre jambe.

Astuce : pose une main sur un mur pour l’équilibre, c’est tout de suite plus zen que de sautiller sur place. 😉

2. Ischios : on relâche l’arrière de la cuisse 🦵

Les tensions dans les ischio-jambiers (l’arrière de la cuisse) sont hyper fréquentes chez les runners, surtout si tu as tendance à allonger de trop grandes foulées. Cet étirement tout doux va les apaiser.

1. Allonge-toi sur le dos, les pieds posés à plat.

2. Lève la jambe droite vers toi et attrape-la à deux mains, doigts entrelacés derrière la cuisse.

3. Expire en ramenant lentement la jambe vers toi.

4. Tiens la position 30 secondes.

5. Change de jambe.

3. La figure en 4 : le pigeon en version facile 4️⃣

Le pigeon te semble trop costaud niveau souplesse ? Voici sa version allongée, bien plus accessible, pour ouvrir les hanches tout en douceur.

1. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat.

2. Pose ta cheville gauche sur ton genou droit, le genou gauche ouvert vers l’extérieur (ça dessine un 4).

3. Attrape l’arrière de ta cuisse droite à deux mains.

4. Expire et ramène délicatement ta cuisse vers toi.

5. Tiens 15 à 30 secondes, puis change de jambe.

3. Le pigeon : ouvre grand tes hanches 🕊️

Tes fléchisseurs de hanche bossent à chaque foulée pour balancer ta jambe vers l’avant. Et si tu passes tes journées assise (coucou le boulot de bureau), ils sont souvent tout raides. Le pigeon va les ouvrir en grand.

1. Assieds-toi au sol, la jambe droite pliée devant toi (tibia vers l’avant), et étire la jambe gauche loin derrière toi.

2. Garde la cheville droite dans l’alignement de ta hanche gauche, et les hanches bien droites, face au sol.

3. Avance un peu ton genou droit si tu en as besoin.

4. Amène doucement le haut du corps vers le sol et respire profondément.

5. Tiens 30 secondes, puis change de côté.

5. Chien tête en bas : le classique du yoga 🐕

La star du yoga, et une grande amie des runners : elle étire d’un coup le bas du dos, les ischios, les mollets et les pieds. Parfaite pour souffler et tout relâcher en fin de séance.

1. Mets-toi à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules.

2. Inspire en poussant tes fessiers vers le haut, jambes tendues, pieds écartés à la largeur des hanches.

3. Bras et jambes bien tendus forment un V renversé.

4. Tends un pied puis l’autre, à tour de rôle, pour accentuer l’étirement des mollets et des chevilles.

5. Ischios trop raides ? Plie légèrement les genoux pour garder les pieds bien à plat.

💡 Fun fact : Son petit nom sanskrit, « Adho Mukha Svanasana », signifie littéralement « chien qui s’étire tête en bas ». Et pour cause : les chiens et les chats l’exécutent naturellement au réveil. La nature avait tout compris avant nous. 🐾

6. Mollets : les héros de l’ombre 🦵

Les mollets, c’est ton premier point de contact avec le sol à chaque foulée. Autant dire qu’ils encaissent ! Les négliger, c’est s’exposer aux fameuses périostites tibiales, surtout après un long run ou sur terrain irrégulier.

1. Assieds-toi au sol, jambe gauche tendue devant toi, pied droit posé contre l’intérieur de la cuisse gauche.

2. Oriente tes hanches vers ta jambe gauche et penche-toi pour attraper ton gros orteil.

3. Fléchis le pied gauche et ramène-le doucement vers toi pour étirer le mollet et le tendon d’Achille.

4. Tiens 15 à 30 secondes, puis change de côté.

💡 Fun fact : À chaque foulée, tes mollets encaissent plusieurs fois ton poids de corps. Sur une heure de course, ça fait des milliers de mini-rebonds : on comprend mieux pourquoi ils réclament un peu d’attention à l’arrivée !

Étirements : team « à chaud » VS team « au repos » 🔥❄️

Les adeptes du « tout de suite » s’étirent à la fin de la séance, sur des muscles encore chauds, donc plus souples et plus réceptifs. C’est aussi un rituel bien pratique : ça marque la fin de la sortie, ça fait redescendre en douceur, et au moins, c’est fait !

Les partisans du « plus tard » préfèrent attendre d’être au repos, le soir au calme par exemple. Leur logique : après un gros effort (fractionné qui pique, compét’, longue sortie), les fibres musculaires sont bien sollicitées, parfois un peu malmenées, et tirer fort dessus juste après ne leur fait pas forcément du bien. Ils laissent d’abord le corps récupérer, puis s’étirent tranquillement.

Alors, qui a raison ? Un peu tout le monde ! La science est claire sur un point : les étirements ne font pas disparaître les courbatures comme par magie, et ne préviennent pas les blessures à eux seuls. Le vrai juge de paix, c’est ton ressenti. Après une sortie cool, t’étirer dans la foulée est parfait. Après une séance qui a fait mal, vas-y tout en douceur, ou reporte au soir, voire au lendemain. Au fond, le plus important, c’est la régularité, pas le timing exact.

💬 À toi de jouer maintenant !

Trois minutes chrono après ta douche ou avant, tu choisis et tes jambes te diront merci dès la prochaine sortie. Pas besoin de tout faire à chaque fois : pioche les 2 ou 3 postures qui ciblent tes zones les plus raides.

Et toi, tu es plutôt team « je m’étire religieusement » ou team « je file direct sous la douche » ? Avoue tout en commentaire ! 👇