Souvent oubliés de nos menus, les légumineuses figurent pourtant parmi les aliments santé à privilégier. Il est temps de faire un petit point, de rappeler les bases et de vous donner quelques idées pour les cuisiner.

Article réalisé grâce Nathalie Négro responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains

Le dernier Programme National Nutrition Santé (PNNS) encourage la consommation des légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs en tous genres) et recommande d’en consommer deux fois par semaine. Pourtant, la majorité des Français sont loin de suivre ces recommandations : la consommation actuelle en France est de moins d’une fois par mois ! Et pourtant, on ne leur prête que des vertus : Riches en fibres, elles rassasient bien et maintiennent une satiété longue. De plus, certaines de leurs fibres sont des prébiotiques et nourrissent donc notre microbiote intestinal. . Cela signifie qu’elles nourrissent les « bonnes » bactéries qui habitent notre côlon.

Source de protéines (8% sur poids cuit), elles aident à réduire la consommation de produits carnés. Ce sont de précieux atouts en alimentation végétarienne. Enfin, consommer des légumineuses régulièrement (2 fois par semaine) réduit la mortalité totale et les risques cardiovasculaires.
Sources de fer non héminique : cette forme de fer est peu absorbée par notre organisme (environ 5%, contre 25% pour le fer contenu dans les viandes). Pour l’optimiser, le meilleur moyen est de l’associer à la vitamine C : jus de citron dans le plat ou encore orange ou pamplemousse en dessert ou en entrée.
Un index glycémique bas, ce qui signifie qu’elles font peu augmenter la glycémie, atout pour la prévention et le traitement du diabète mais également pour celui du syndrome métabolique et du risque cardiovasculaire qui l’accompagne.
Cependant, les légumineuses sont déficitaires en un acide aminé essentiel (que notre corps ne sait pas fabriquer).

Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est donc nécessaire d’associer différents aliments végétaux : des légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.).
Cette association légumineuses-céréales se fait de façon empirique dans toutes les civilisations et constitue souvent une base alimentaire : les lentilles et le riz en Inde, la semoule de blé et les pois chiches en Afrique du Nord, le maïs et les haricots secs en Amérique du Sud.
Il ne faut que 2 à 3 semaines pour observer des changements significatifs de notre microbiote intestinal en changeant nos habitudes alimentaires.

Les légumineuses, un atout pour la flore intestinale

Côté santé, le développement spécifique des bactéries lié à la consommation de prébiotiques réduit l’inflammation, régule le transit, participe à la protection contre le risque de cancer du côlon, réduit le risque de maladies cardiovasculaires.

De façon générale, en cas de fragilité intestinale, pour limiter les troubles digestifs, mieux vaut éviter d’associer des légumineuses à des légumes de la famille des choux, ou encore au poireau, à l’oignon, aux champignons.

Pour optimiser la digestion des légumineuses, il faut penser à les faire tremper avant de les cuire (exception faite des lentilles).

Comment faire ?

Doser 3 volumes d’eau pour 1 volume de légume sec. Et ensuite 3 possibilités : Laisser tremper toute une nuit.
Mettre l’eau et les légumineuses dans une cocotte : porter à ébullition, attendre 2 minutes avant de couper le feu. Laisser ensuite tremper pendant une heure.

Au four à micro-ondes : mettre l’eau et les légumineuses dans un saladier passant au four à micro-ondes : couvrir et cuire 10 à 15 min à pleine puissance. Laisser reposer une heure.

Cependant, évitez d’ajouter du bicarbonate de soude à l’eau de cuisson des légumineuses : il détruit la vitamine B1 dont les légumineuses sont une bonne source.

Dôme de pois cassés et saumon fumé

Ingrédients pour 2 personnes

80g de saumon fumé
200g de brocolis
100g de poireau
60g de pois cassés crus
10ml d’huile d’olive (2 c. à café)
120ml de bouillon de légumes
1 feuille de gélatine
30g de crème liquide à 12% MG
Sel, poivre

Préparation

La veille, faire tremper les pois cassés à l’eau froide.
Laver le poireau et le couper en rondelle, laver le brocoli et conserver les sommités.
Faire chauffer l’huile dans une sauteuse, y faire revenir les pois cassés. Mouiller au bouillon de légumes et laisser cuire à feu doux 30 min en remuant de temps à autre.
Ajouter les légumes aux pois cassés et cuire encore 10-15 min avant de mixer l’ensemble.
Ramollir la gélatine à l’eau froide puis la faire fondre dans la crème tiédie. L’ajouter aux pois cassés et rectifier l’assaisonnement.
Tapisser deux cercles pâtissiers de 7-8 cm avec le saumon fumé et y répartir la préparation.
Faire prendre au frais au moins 1 heure avant de démouler.

A propos : Brides-les-Bains est la station thermale n°1 en France pour maigrir durablement et soigner ses rhumatismes. Les Thermes de Brides-les-Bains bénéficient de sources thermales uniques aux propriétés thérapeutiques et proposent des cures thermales conventionnées de 18 jours pour maigrir ou encore soulager ses douleurs et améliorer sa mobilité. Les Thermes de Brides-les-Bains proposent également des solutions sur-mesure aux pathologies associées. Plébiscités par les curistes, ces programmes bénéficient de tout le savoir-faire et l’expertise de professionnels en particulier du binôme diététiciens-nutritionnistes et éducateurs sportifs.