Fit : Nutrition et déconfinement

2.5 kg… Ce serait le poids moyen pris par les français pendant ce confinement. Je me suis dit qu’il serait peut-être judicieux de publier les conseils d’une professionnelle à savoir Véronique Liesse diététicienne, nutritionniste et micro-nutritionniste pour vous aider à faire le point. Elle ne parle pas uniquement perte de poids je vous rassure mais aussi système immunitaire et c’est d’ailleurs sur ce sujet que je souhaitais vraiment partager ces informations avec vous !

J’AI PRIS DU POIDS, EST-IL JUDICIEUX DE FAIRE « RÉGIME » À LA SORTIE DU DÉCONFINEMENT ?

La question est sur toutes les lèvres. Déjà que c’est la saison en temps normal, mais là, le sujet est brûlant ! Il est indispensable de préciser ce que l’on entend par “régime”. Il s’agit de restrictions, de privations. Et si finalement, c’était une mauvaise idée ? Voilà pourquoi !
• Il y a fort à parier que le fait de ressortir (et donc de bouger), va en soi augmenter la dépense énergétique chez de nombreuses personnes.
• La diminution du stress (stress lié au confinement avec le conjoint, les enfants, la privation de libertés, la peur, l’absence des proches…) va aussi faire baisser le cortisol. Or, ce dernier, on le sait, fait grossir quand il est surstimulé et fait manger plus (par compensation, ennui et par augmentation de l’appétit).
• Des restrictions nutritionnelles vont amener des déficits qui peuvent être délétères aux défenses immunitaires. Or, alors que nous allons être plus en contact avec d’autres personnes, il est primordial qu’il soit bien équipé pour faire face à des potentielles agressions.
• Des privations vont amplifier le stress déjà suffisamment présent durant le confinement.
• Une prise de poids récente a plus facilement tendance à s’effacer lorsque l’on reprend en douceur ses habitudes. Un régime draconien risquerait bien de fragiliser la thyroïde et donc de diminuer le métabolisme, ce qui se traduira par une reprise rapide du poids.
Mais reprendre ses habitudes antérieurs (si elles étaient bonnes) est vivement conseillé. Profiter du déconfinement pour festoyer allègrement risque bien en effet d’être fatal ! Le plaisir de se retrouver ne passe pas automatiquement par les excès, l’alcool ou la malbouffe !

COMMENT FAIT-ON ALORS ?

On procède par étapes.
• Arrêter les gâteaux et apéros quotidiens s’il y en a.
• On laisse le temps œuvrer : bouger plus, stresser moins, bien dormir, s’exposer à la lumière.
• Si cela ne suffit pas, on ne se lance pas dans un régime, on ne se prive pas mais on mise tout sur : L’index glycémique des aliments – Pain au levain, quinoa, sarrasin, légumes, fruits, lentilles, pois chiches › La qualité des graisses consommées – Poisson gras 2-3 fois par semaine – Huile de colza tous les jours › Les horaires des repas : petit déjeuner de prince, déjeuner de roi et dîner de mendiant !
• Dernier recours, on fait appel à un professionnel de la santé.

JE VEUX ME PRÉSERVER, AINSI QUE MA FAMILLE. FAUT-IL SE SUPPLÉMENTER POUR QUE LE SYSTÈME IMMUNITAIRE FONCTIONNE CORRECTEMENT ?


Oui. La base et la priorité, c’est la vitamine D. Les études sont sans appel. Donner de la vitamine D peut réduire le nombre de morts. Les pays qui se situent sous la latitude 35° Nord sont les pays ayant connu la plus faible mortalité, et le meilleur ensoleillement durant l’hiver. Et si l’assiette doit être la priorité absolue, qu’aucun complément ne pourra jamais remplacer, il faut bien admettre que pour la vitamine D, il est indispensable de se supplémenter. En temps normal, les recommandations sont déjà de supplémenter les enfants toute l’année. Nous n’avons pas pu profiter des rayons de mars et d’avril pour renflouer nos stocks après l’hiver. Il est urgent de penser à en prendre chaque jour.


En pratique :
• Pour les enfants jusque 12 ans : 1000 UI tous les jours (les apports mensuels sont beaucoup moins efficaces)
• Pour les adultes : le taux sanguin optimal est de 50 ng/ml. La population est en moyenne à 20. Il faut donc augmenter les recommandations officielles et adapter la dose au cas par cas. Sans dosage : 2000 UI par jour. Mais si le taux est bas, il n’y a aucun risque à prendre 3 ou 4000 UI tous les jours durant 3 mois. Une étude très récente (avril 2020), conclut que les personnes à risque d’infection devraient prendre 10 000 UI tous les jours durant quelques semaines et ensuite 5000 UI pour atteindre 50 à 60 ng/ml.
Pour ce qui concerne les autres nutriments importants comme le zinc, les oméga-3, la vitamine C ou la vitamine E, manger des aliments non transformés, des fruits et légumes, de la viande de temps en temps et du poisson gras 2 fois par semaine devrait apporter ce dont le corps a besoin. Mais l’idéal est de vérifier par une prise de sang. Dans le cas contraire, une supplémentation est en effet conseillée. La prise de probiotiques, en particulier certaines souches de Lactobacilles.

OUI MAIS ALLEZ, CE N’EST PAS UN PEU DES CARABISTOUILLES TOUT ÇA ? BIEN MANGER, ÇA FAIT VRAIMENT LA DIFFÉRENCE ?

Encore oui. Et les études sont déjà là pour nous le rappeler. Les facteurs de mode de vie modifiables ne doivent absolument pas être marginalisés ! Les personnes les plus touchées sont les personnes en état d’obésité, présentant des facteurs de comorbité (96,6% des décès en Italie concernent des personnes avec au moins 1 facteur de comorbidité, que ce soit l’hypertension, l’obésité, le diabète…) Dans les profils à risque, les personnes en état préalable d’inflammation et les personnes, au contraire, en état de déficience immunitaire sont clairement les plus concernées. Une revue de la littérature, spécifiquement dédiée au COVID-19, pointe les effets démontrés sur l’immunité et toute l’importance des apports en : vitamine A, vitamine D, vitamine E, vitamine C, zinc, sélénium, cuivre, magnésium. Cette étude rappelle que des excès sont aussi potentiellement dangereux (vitamine E par exemple). Pas question non plus de se supplémenter à tout va !

MAINTENANT QUE LE DÉCONFINEMENT A COMMENCÉ, EST-CE QUE MES EFFORTS POUR ÉQUILIBRER MON IMMUNITÉ SONT ENCORE UTILES ET EFFICACES ?

Certainement ! Plus que jamais même ! Certains chercheurs préconisent une prise en charge nutritionnelle des patients hospitalisés pour infection au COVID-19 ! Notamment une supplémentation en vitamine D. Il n’est donc jamais trop tard ! De plus, si comme certains spécialistes l’envisagent sérieusement il devrait y avoir une deuxième vague en automne, autant être prêt ! Retrouver son poids de forme, contrôler l’inflammation du corps, prendre en charge les problèmes d’hypertension, avoir une alimentation antioxydante et anti-inflammatoire, se supplémenter en vitamine D, voici déjà quelques pistes qui seront bien utiles !

EXISTE-T-IL DES ALIMENTS QUI RENFORCENT PLUS LES DÉFENSES QUE D’AUTRES ?

Sans tomber dans les clichés des mono-diètes, ni dans les fantasmes des aliments guérisseurs, oui, certains aliments sont particulièrement intéressants. Bien sûr, l’idée est de maintenir une bonne variété dans l’assiette. Mais pensons à un intégrer plus que d’habitude : de l’ail, du poisson gras, des airelles, du brocoli, des oignons, des champignons shitaké… Tous les aliments à visée anti-inflammatoire et antioxydante seront les bienvenus !

Au sujet de l’auteur : Véronique Liesse est diététicienne, nutritionniste et micro-nutritionniste. En dehors de ses consultations et de l’enseignement (dont un DU en santé, diététique et physio-nutrition à l’Université de Grenoble pour les professionnels de la santé), elle est coach et formatrice dans les entreprises qu’elle accompagne pour optimiser santé, bien-être, qualité de vie et performance des collaborateurs. C’est dans ce cadre qu’elle a cofondé la société Nutrinergie. Elle a également lancé en septembre dernier « L’healthentiel by Véronique Liesse », une chaîne YouTube pour donner au grand public tous les trucs et astuces pour une nutrition intelligente, maigrir durablement, garder la forme et une pleine vitalité.

Ses publications :

Les erreurs qui vous empêchent de maigrir – éditions Alpen (2017) – 19,90 €
Le grand livre de l’alimentation « spécial énergie » – éditions Leduc.S Pratique (avril 19) – 19 €
Hormones, arrêtez de vous gâcher la vie ! – éditions Leduc.S Pratique (8 octobre 19) – 18 €

Bibliographie : Grant WB. Evidence that vitamin D supplementation could reduce risk on influenza and COVID-19 infections and deaths. Nutrients. April 2020. • Molloy EJ et al. Vitamin D, Covid 19 and children. Ir. Med. April 2020 • Mc Cartney DM. Optimisation of vitamin D status for enhanced immuno-protection against Covid-19. Ir Med. J April 2020 • Rhodes Jonathan. Editorial : low population mortality from COVID-19 in countries south of latitude 35 degrees North – supports vitamin D as a factor determining severity. Alimentary, Pharmacology and Therapeutics. April 2020 • Hrvoje Jakovac. Covid-19 and vitamin D-Is there a link and an opportunity for intervention ? Am J PHysiol Endocrinol Metab. April 2020 • Carter Stephen J. Considerations for Obesity, vitamin D and physical Activity amidst the covid-19 pandemic. Obesity. April 2020 • Caccialanza R et al. Early Nutritional Supplementation in Non-Critically III patients Hospitalized for the 2019 Novel Coronavirus Disease (COVID-19) : rationale and feasibility of a shared pragmatic Protocol. Nutrition. April 2020. • La VIngera S. Sex-Specific SARS-CoV-2 Mortality: Among Hormone-Modulated ACE2 Expression, Risk of Venous Thromboembolism and Hypovitaminosis D. Int. J Mol Sci. April 2020 • Jayawardena Ranil et al. Enhancing immunity in viral infections, with special emphasis on COVID-19 : A review. Diabetes & Metabolic Syndrome : clinical Research & Reviews. April 2020.

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