Ta montre affiche 6 842 pas à 22 h, les fameux 10 000 te narguent depuis l’écran, et tu envisages sérieusement de faire des allers-retours dans le couloir en pyjama ? Pose ce téléphone. La science vient de te faire un très joli cadeau !

Une grande étude publiée à l’été 2025 dans The Lancet Public Health remet les compteurs à l’heure : pour la majorité des bénéfices santé, 7 000 pas par jour suffisent. Et ces derniers jours, l’info refait le tour des magazines, souvent estampillée « Harvard ». Alors, on démêle tout ça ensemble ? 🧐

🔬 L’étude qui change la donne

Petite précision de journaliste (on ne se refait pas 😄) : l’étude n’a pas été menée à Harvard, mais par l’Université de Sydney, sous la direction de la professeure Melody Ding. Harvard Health l’a simplement relayée sur son blog, d’où la confusion.

Et ce n’est pas une petite étude réalisée au doigt levé ! Il s’agit d’une méta-analyse, c’est-à-dire une étude qui compile toutes les autres : 57 études, publiées entre 2014 et 2025, menées dans plus de dix pays (Australie, États-Unis, Royaume-Uni, Japon…) et portant sur plus de 160 000 adultes. Point important : les pas ont été mesurés par des appareils (podomètres, montres, accéléromètres), pour un suivi réellement scientifique.

Le principe ? Comparer les personnes qui marchent peu (2 000 pas par jour, soit à peu près le trajet canapé-frigo-voiture-bureau) avec celles qui en font davantage. Et le résultat est franchement motivant !

📊 Ce que 7 000 pas font pour toi

Par rapport à 2 000 pas quotidiens, marcher 7 000 pas par jour est associé à :

47 % de risque de décès en moins, toutes causes confondues 😮

25 % de maladies cardiovasculaires en moins ❤️

47 % de décès d’origine cardiovasculaire en moins

37 % de décès par cancer en moins

38 % de risque de démence en moins 🧠

22 % de symptômes dépressifs en moins 😊

28 % de chutes en moins

14 % de diabète de type 2 en moins

Et la meilleure nouvelle ? Au-delà de 7 000 pas, les bénéfices continuent, mais ils deviennent modestes. Pour la démence par exemple, passer de 7 000 à 10 000 pas n’apporte que 7 % de réduction supplémentaire. Autrement dit, l’essentiel du « rendement » santé se joue entre 2 000 et 7 000 pas. Même 4 000 pas par jour font déjà une vraie différence !

🤓 Fun fact : les 10 000 pas n’ont jamais été une recommandation scientifique ! Le chiffre vient d’une campagne marketing japonaise lancée autour des Jeux olympiques de Tokyo, en 1964, pour vendre un podomètre baptisé « manpo-kei », littéralement « le compteur de 10 000 pas ». Un chiffre rond, facile à retenir… et qui nous a fait culpabiliser pendant 60 ans ! 😅

⚠️ On garde les pieds sur terre

Parce qu’on aime les bonnes nouvelles, mais aussi les infos justes :

C’est une association, pas une preuve de cause à effet. Les gens qui marchent plus ont peut-être aussi d’autres habitudes saines. Les chercheurs ont tenté d’en tenir compte, mais un petit biais peut subsister.

Le podomètre ne voit pas tout. Vélo, natation, aviron… ces sports comptent pour ta santé, même si ta montre ne les convertit pas en pas.

Peu de données par âge. L’objectif idéal n’est peut-être pas exactement le même à 30 ans et à 75 ans.

Tu fais déjà 10 000 pas ou plus ? Surtout, ne change rien ! 7 000, c’est un objectif plancher réaliste, pas un plafond.

🏃 Et pour nous, les runners ?

Bonne nouvelle : avec une cadence moyenne autour de 170 pas par minute, un footing de 45 minutes représente déjà plus de 7 000 pas. Ta sortie du jour coche donc la case à elle seule ! 🎉

Mais attention au piège : les jours de repos, on a vite fait de passer la journée vissé à sa chaise devant l’ordi. Or les bénéfices semblent liés à une activité régulière au quotidien. Alors même en récup, on bouge un peu, c’est bon pour le cœur et pour les jambes !

🚶 5 astuces pour caser tes 7 000 pas

Le coup de fil en marchant 📱 : une réunion téléphonique de 20 minutes, c’est environ 2 000 pas.

L’escalier plutôt que l’ascenseur (tes mollets te remercieront le jour de ton prochain trail 😉).

Le petit tour après le repas : 10 minutes de marche digestive, et hop, 1 000 pas de plus.

Garer la voiture plus loin ou descendre un arrêt de bus plus tôt.

La balade du soir : en solo, en famille ou avec le chien, c’est aussi top pour décompresser !

💬 L’avis de Cécile : Je fais clairement partie des sédentaires… Malgré mes séances d’entraînement, il faut être lucide : mes journées passées derrière mon clavier ne sont pas compensées. J’avoue que personnellement, quand je regarde mon compteur de pas le soir avant de me coucher, je suis toujours assez consternée de constater qu’une journée classique, avec pourtant mon bureau au 3e étage de la maison, ne suffit pas à me faire atteindre les 7 000 pas, alors les 10 000… Alors je fais ce que je peux : je vais toujours faire mes courses à pied (vive le Caddie à roulettes !) et il m’arrive vraiment parfois d’aller passer mes appels en marchant dans les rues de mon village, dans le petit parc voisin ou juste en faisant des tours dans mon jardin 😂. Eh oui, j’avoue, je fais des séances de marche pure sur mon tapis devant une série, c’est toujours ça de pris ! Prochain achat, même si cela va sûrement nécessiter une réorganisation de mon bureau pour des questions de sous-pente : un bureau en hauteur pour pouvoir installer un tapis de marche en dessous. D’ailleurs, si certains ont des conseils à me donner avant d’investir, je prends !

🎯 En résumé

Oublie la pression des 10 000 pas ! 7 000 pas par jour, c’est un objectif accessible, validé par la plus vaste synthèse scientifique réalisée à ce jour, et associé à de vrais bénéfices pour ton cœur, ton cerveau et ton moral. Alors, on enfile ses baskets ? 👟

Source : Ding D. et al., « Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis », The Lancet Public Health, juillet 2025. DOI : 10.1016/S2468-2667(25)00164-1