Le dossard resté sur la table de la cuisine, la frontale oubliée dans le tiroir, le GPS à plat sur la ligne de départ… On a tous vécu au moins une de ces petites catastrophes ! Ne rien oublier, c’est un peu ma grande spécialité, alors je te partage mes to-do lists, testées et approuvées course après course : marathon, trail et ultra, trousse de santé pour la randonnée, plus une checklist vierge à personnaliser. Tu n’as plus qu’à cocher ! ✏️

💡 Fun fact : les checklists ne servent pas qu’aux coureurs distraits ! En 2009, une étude internationale publiée dans le New England Journal of Medicine a montré qu’une simple liste de vérification de 19 points au bloc opératoire, mise au point avec l’Organisation mondiale de la santé, faisait baisser les complications d’environ un tiers et la mortalité de près de moitié. Si ça marche pour les chirurgiens, ça marchera pour ton sac de course ! 😉

1. Marathon et semi-marathon 🏙️

Pour le départ

☐  Le dossard

☐  Une pièce d’identité (et ta licence ou ton PPS selon la course, souvent demandés au retrait du dossard)

☐  Les épingles à nourrice (ou un porte-dossard)

☐  Les chaussures (oui, ça arrive !)

☐  Des lacets de rechange

☐  La tenue de course (testée à l’entraînement, jamais neuve le jour J !)

☐  Une casquette ou des lunettes de soleil (selon la météo)

☐  Tes gels et ton ravito perso

☐  Le GPS chargé

☐  Le téléphone chargé

☐  Un vieux pull (à abandonner sur la ligne de départ : sur beaucoup de grands marathons, ils sont récupérés et donnés à des associations)

☐  Un sac-poubelle (poncho de fortune dans le sas de départ s’il pleut)

☐  Du papier toilette ou des mouchoirs (pour la file d’attente devant les toilettes avant le départ 😅)

Anti-bobos

☐  Des protège-mamelons (les frottements sur 42 km, ça ne pardonne pas !)

☐  De la crème anti-frottements

☐  Un petit kit santé (quelques pansements, des Compeed, un peu de crème anti-frottements)

Pour l’après-course

☐  Une tenue confortable et sèche

☐  De l’huile de massage et une poche de froid

☐  Un peu d’argent liquide (pour l’imprévu… ou la bière de l’arrivée 🍺)

« Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. » 

Emil Zátopek

2. Trail et ultra-trail ⛰️

En montagne, le sac pèse plus lourd et l’oubli peut coûter cher. Cette liste est une base, à adapter à la météo annoncée et, surtout, au matériel obligatoire imposé par l’organisation (relis bien le règlement !).

La tenue

☐  Des chaussures de trail

☐  Des sous-vêtements techniques

☐  Un short, un pantalon ou un collant

☐  Des chaussettes respirantes

☐  Une première couche technique

☐  Une deuxième couche chaude

☐  Une veste de trail imperméable

☐  Des gants ou des mitaines

☐  Un surpantalon imperméable

☐  Un buff ou un bonnet

☐  Une casquette

☐  Des lunettes de soleil

☐  Des guêtres de trail

☐  Des lacets de rechange

Lumière et navigation

☐  Une lampe frontale (avec des piles ou une batterie de rechange)

☐  Une deuxième frontale

☐  Une montre avec la trace GPS chargée

☐  Un téléphone chargé

☐  Une batterie externe

Le sac et le ravito

☐  Un sac à dos de trail

☐  De quoi boire et manger (flasques, poche à eau, barres, gels…)

☐  Un gobelet réutilisable (il n’y en a plus sur la plupart des ravitos)

☐  Des bâtons de trail

☐  Une poche étanche (pour le téléphone et les papiers)

☐  Des vêtements de rechange

☐  Un porte-dossard

Sécurité

☐  Une petite trousse à pharmacie (version allégée : pansements ampoules, compresses, désinfectant, strap… et le matériel obligatoire imposé par l’organisation)

☐  Une couverture de survie

☐  Un sifflet

☐  Une bande élastique adhésive

☐  De la crème solaire

☐  De la crème anti-frottements

☐  Des chaufferettes

☐  Une pièce d’identité

☐  Une carte bancaire

🎒 Astuce : prépare ton sac la veille, puis fais une sortie « à blanc » avec tout le matériel au moins une fois avant la course. Tu vérifies que rien ne frotte, que tout est accessible sans t’arrêter… et que le sac n’est pas trop lourd !

3. Bonus rando : ma trousse de santé 🩹🥾

Celle-là, elle est pensée pour la randonnée, notamment itinérante, quand on part plusieurs jours loin de tout. Pour un trail, elle serait bien trop lourde : pioches-y juste l’essentiel !

« La prudence ne prévient pas tous les malheurs, mais le défaut de prudence ne manque jamais de les attirer. » 

Proverbe espagnol

Ampoules et frottements

☐  Des pansements classiques

☐  Des pansements pour ampoules (type Compeed)

☐  Un kit ampoules (avec seringue et dosettes)

☐  De la crème anti-frottements

☐  Du tulle gras

Petites plaies

☐  Deux lingettes désinfectantes (type Bétadine)

☐  De l’éosine

☐  Quatre compresses, adhérentes et non adhérentes

☐  Une planche de Steri-Strip

☐  Un tube de colle dermique (2 g)

☐  Un mètre de sparadrap (type Hepafix)

☐  Deux dosettes de sérum physiologique

Et aussi

☐  Du strap (pour maintenir une cheville ou un genou)

☐  Un garrot rotatif (en option, pour l’itinérance)

☐  Une couverture de survie

☐  De petits ciseaux ou un mini couteau multifonction

☐  Une paire de gants jetables

☐  Ton traitement personnel (si tu en as un)

☐  Les numéros d’urgence notés sur papier (112 et secours en montagne selon le pays, au cas où le téléphone serait à plat)

☐  Une pince à tiques

☐  De la crème solaire indice 50

☐  Des pastilles de purification d’eau ou une paille filtrante

☐  Deux lingettes compressées

Cette trousse est indicative : adapte-la à la durée de ta rando, au terrain et à l’isolement de ton itinéraire. Et un conseil d’amie : apprends à te servir de chaque élément avant le jour J, c’est encore plus utile ! 😉

4. Ta checklist perso ✍️

Chaque coureur a ses petits rituels et ses objets fétiches : le bracelet porte-bonheur, la playlist spéciale, le baume à lèvres… Pour tout ça, je te propose une checklist vierge, à remplir selon tes besoins. Imprime-la, colle-la sur le frigo, et coche au fur et à mesure !

📥 À télécharger : ma to-do list marathon et semi, ma to-do list trail et ultra-trail, ma trousse de santé rando et ma checklist vierge, en PDF, à imprimer et à cocher !

💬 Mon avis

Si vous saviez le nombre de fois que j’ai pu oublier un truc… Ma grande spécialité c’était ma brassière de course, à tel point qu’un ami avait fini par en avoir une dans son propre sac pour me dépanner ! 😂

Et toi, c’est quoi l’objet que tu oublies à chaque fois ? Et celui sans lequel tu ne pars jamais ? Dis-moi tout en commentaire, je l’ajouterai peut-être à la liste ! 👇