VMA, fractionné, D+, RET, km-effort… Au club, sur les forums ou sur la ligne de départ, les coureurs parlent parfois une langue bien à eux ! Pas de panique : voici mon petit lexique pour décoder le jargon du running et du trail, de l’entraînement au matériel en passant par la physiologie. À garder sous le coude (ou à partager au copain qui hoche la tête sans rien comprendre 😄).
🏋️ Côté entraînement
10-20-30 : séance mise au point par le chercheur danois Jens Bangsbo : des blocs d’une minute enchaînant 30 secondes très lentes, 20 secondes à allure modérée et 10 secondes à fond. Courte et redoutablement efficace, on t’en parlait en détail dans notre article pour battre ton record perso.
30/30 : séance d’entraînement alternant des efforts de 30 secondes courus à environ 100 % de sa VMA et des périodes de 30 secondes de récupération en trottinant. Un grand classique pour travailler sa VMA !
Affûtage : période de baisse du volume d’entraînement dans les jours ou les semaines qui précèdent une course, pour arriver avec des jambes fraîches. On garde un peu d’intensité, mais on lève le pied sur les kilomètres.
Fartlek : « jeu de vitesse » en suédois. Très apprécié des traileurs, il consiste à varier les allures en s’adaptant à son environnement : on accélère d’un arbre à l’autre, jusqu’au prochain virage ou au prochain lampadaire en ville. Ludique et parfait pour casser la routine !
Fractionné : méthode d’entraînement qui consiste à alterner des phases d’effort rapide et des phases de récupération. Le but : gagner à la fois en vitesse et en aisance pendant les séances d’endurance.
Préparation physique générale (PPG) : renforcement des muscles qui n’interviennent pas directement dans le geste du coureur mais qui sont pourtant indispensables, comme les abdominaux ou les dorsaux. Gainage, pompes, squats… ton dos te dira merci !
Préparation physique spécifique (PPS) : même principe que la PPG, mais on renforce cette fois les muscles directement liés à la course à pied, avec un travail du pied, de la foulée, des gammes… Attention à ne pas confondre avec l’autre PPS, le Parcours Prévention Santé (voir plus bas) !
Seuil : l’entraînement « au seuil » consiste à enchaîner des fractions longues courues autour de 80 à 85 % de la VMA, soit à peu près l’allure 15 km pour les uns ou semi-marathon pour les autres. C’est l’allure « inconfortable mais tenable ».
💡 Fun fact : le fartlek a été inventé dans les années 1930 par l’entraîneur suédois Gösta Holmér, pour redonner du peps à des coureurs de fond nordiques qui se faisaient battre par les Finlandais. Presque un siècle plus tard, on joue toujours à « chat » avec les lampadaires !
🫀 Côté physiologie
Acide lactique (ou lactate) : substance produite par les muscles, surtout lors des efforts intenses, quand l’organisme puise dans ses sucres plus vite qu’il ne peut les utiliser avec l’oxygène. Longtemps considéré comme un simple déchet, le lactate est en réalité recyclé et sert même de carburant ! Il est éliminé en général dans l’heure qui suit l’effort et n’a rien à voir avec les courbatures du lendemain.
Fréquence cardiaque maximale (FCM) : nombre maximal de battements du cœur par minute. En théorie, elle s’estime avec la formule 220 moins ton âge, mais l’écart avec la réalité peut être important d’une personne à l’autre. Rien ne vaut un test d’effort, sur piste ou sur tapis avec un médecin du sport, pour connaître ton propre chiffre.
Glycogène : carburant qui permet de maintenir un effort dans la durée. C’est un sucre complexe stocké dans le foie et les muscles, constitué à partir des glucides (pâtes, riz, pommes de terre, céréales, fruits…). La réserve de glycogène doit être maximale avant le départ d’une course longue.
Le mur : la fameuse défaillance qui guette les marathoniens, souvent autour du 30e kilomètre, quand les réserves de glycogène s’épuisent. Jambes en plomb, moral en berne… Un bon plan de ravitaillement et une allure bien gérée aident à l’éviter.
Vitesse maximale aérobie (VMA ou VAM) : vitesse de course atteinte lorsque la consommation d’oxygène est à son maximum. Déterminée par un test sur piste ou en cabinet médical sur tapis, elle permet de connaître sa « cylindrée » et de s’entraîner en conséquence. Quel que soit ton niveau, ce test est intéressant à faire et à refaire chaque année pour mesurer tes progrès.
VO2 max : volume maximal d’oxygène que l’organisme peut consommer pendant un effort le plus intense possible. Idéalement, elle se mesure sur tapis avec un masque, chez un médecin du sport ou dans un institut spécialisé (les montres connectées n’en donnent qu’une estimation). Si ce chiffre reste intéressant, il ne suffit pas à prédire une performance : l’économie de course et l’endurance comptent tout autant.
💡 Fun fact : la célèbre formule « 220 moins l’âge » pour estimer sa FCM date du début des années 1970 et n’a jamais été conçue pour être précise à l’échelle individuelle. Une formule plus récente, 208 moins 0,7 fois l’âge (Tanaka, 2001), serait un peu plus fiable… mais là encore, rien ne vaut un vrai test ! 📏
👟 Côté matériel
Drop : différence de hauteur entre le talon et l’avant du pied dans une chaussure, exprimée en millimètres. Un drop élevé (10 à 12 mm) soulage le tendon d’Achille, un drop faible (0 à 4 mm) favorise une attaque plus naturelle par l’avant ou le milieu du pied. Tout changement se fait en douceur !
Mesh : nom du tissu qui constitue le dessus de la chaussure, ou plus exactement son maillage, plus ou moins serré selon l’air que l’on souhaite laisser passer. Traditionnellement, il est plus serré sur les chaussures de trail et plus aéré sur les chaussures de route.
RET (résistance évaporative thermique) : mesure de la difficulté qu’a la vapeur d’eau (ta transpiration) à traverser la membrane d’un tissu. Plus le RET est bas, plus le vêtement est respirant. Pour la veste du matériel obligatoire de l’UTMB, l’organisation recommande un RET inférieur à 13. L’information se trouve facilement sur le site de la marque, dans la fiche produit.
Schmerber : unité de mesure de l’imperméabilité d’un textile, qui correspond à la hauteur (en millimètres) d’une colonne d’eau que le tissu peut supporter sans laisser passer l’eau. Plus le chiffre est élevé, plus la veste est imperméable. Pour l’UTMB, l’organisation recommande au minimum 10 000 Schmerber. Là encore, l’info figure dans la fiche produit.
⛰️ Côté courses et trail
Barrière horaire : heure limite à laquelle il faut avoir franchi un point de passage pour être autorisé à poursuivre la course. Hors délai ? C’est l’arrêt, même si les jambes vont encore bien.
Dénivelé (D+ et D−) : différence d’altitude entre deux points. Sur les profils de course, on trouve le total du dénivelé positif à grimper (D+) et celui du dénivelé négatif à descendre (D−). Parfois, les deux chiffres sont additionnés : on parle alors de dénivelé cumulé.
DNF : pour « Did Not Finish » : abandon. Trois lettres que personne n’aime voir à côté de son nom, mais qui font partie de la vie de coureur… et qui préparent souvent de belles revanches !
Finisher : coureur ou coureuse qui a franchi la ligne d’arrivée dans les délais. Le statut (et le tee-shirt, la veste ou la médaille qui va avec) dont on rêve sur les courses mythiques !
Km-effort : unité qui permet de comparer des courses aux profils différents en additionnant la distance et le dénivelé : on compte 1 km-effort par kilomètre parcouru et 1 km-effort par tranche de 100 m de D+. Un trail de 30 km avec 1 000 m de D+ représente donc 40 km-effort.
Points ITRA : attribués par l’ITRA (International Trail Running Association), ils classent les courses selon leur difficulté, de 0 à 6, en fonction de leurs km-effort. Ils permettent d’avoir une idée de l’exigence d’une course avant de s’inscrire, et sont ensuite attribués aux finishers, comme les bons points à l’école !
| Catégorie | Km-effort | Points ITRA |
| XXS | 0 – 24 | 0 |
| XS | 25 – 44 | 1 |
| S | 45 – 74 | 2 |
| M | 75 – 114 | 3 |
| L | 115 – 154 | 4 |
| XL | 155 – 209 | 5 |
| XXL | 210 et plus | 6 |
Bon à savoir : depuis le lancement des UTMB World Series en 2022, les points ITRA ne servent plus à se qualifier pour l’UTMB. Ils ont été remplacés par les Running Stones, à gagner sur les courses du circuit, qui donnent des chances supplémentaires au tirage au sort.
PPS (Parcours Prévention Santé) : depuis 2025, c’est le sésame demandé par la plupart des courses françaises aux coureurs non licenciés à la place du certificat médical : un petit module de prévention en ligne, à valider avant de s’inscrire.
Ravito : diminutif de ravitaillement : le point de la course où l’on peut boire, manger et souffler un peu. Sur certains trails, c’est presque un buffet ! 🍉
RP : record personnel : ton meilleur chrono sur une distance donnée. Tu veux faire tomber le tien ? Jette un œil à nos 5 trucs pour améliorer ton RP !
💬 Mon avis
Je me souviens de mes premières lectures et surtout de mes premiers entrainements en club d’athlé… J’avais parfois l’impression d’être entourée de personnes qui parlaient une langue étrangère ! Mais pas de panique, il n’y a finalement que quelques mots à connaître et je vous ai même fait une petite liste à télécharger pour l’avoir sur votre smartphone au cas où ou à imprimer pour l’accrocher sur ton frigo 😉.
Et toi, il y a un mot de jargon running qui te fait toujours hausser un sourcil ? Dis-le-moi en commentaire, je compléterai le lexique ! 👇
