Nichée à 2 100 mètres d’altitude en Arizona, Flagstaff attire depuis des décennies les meilleurs athlètes du monde. Lors de mon séjour (à retrouver ici) j’ai eu la chance de pouvoir échanger avec le Physiologiste du sport et fondateur d’ Hypo2 Sport, spécialiste des camps d’entraînement en altitude, Dan Bergland qui m’a expliqué pourquoi cette ville est devenue un lieu incontournable pour la préparation sportive et comment en tirer le meilleur parti.
Une destination née des Jeux Olympiques de Mexico
La légende de Flagstaff comme destination d’entraînement remonte aux années 1960. C’est avant les Jeux Olympiques de Mexico que les athlètes ont commencé à venir ici pour la première fois, explique-t-il. Depuis, la ville n’a cessé d’attirer coureurs, nageurs et triathlètes de haut niveau, dont les succès ont alimenté une réputation qui dépasse largement les frontières des États-Unis. Les chiffres parlent d’eux-mêmes : depuis les Jeux d’Atlanta en 1996, plus de 10 000 athlètes, entraîneurs et scientifiques du sport issus de 29 pays ont fait de Flagstaff leur base d’entraînement en altitude. Le Centre de haute altitude de la NAU (Northern Arizona University), qui a fonctionné de 1994 à 2009 avant de céder la place à Hypo2 Sport, a vu ses athlètes décrocher pas moins de 213 médailles olympiques et paralympiques. C’est aussi là que Jim Walmsley a ses habitudes quand il séjourne chez lui aux USA, mais je ne vous ai rien dit !
Ce qui distingue Flagstaff d’autres destinations, c’est avant tout sa géographie. À 2 100 mètres d’altitude, elle se trouve dans un lieu idéal : ni trop haute pour être délétère, ni trop basse pour être inefficace. Mais l’avantage majeur réside dans sa proximité avec des zones à faible altitude, comme Sedona ou Cottonwood, accessibles en moins d’une heure. Les athlètes peuvent vivre et dormir à Flagstaff, faire une grande partie de leur entraînement ici, puis descendre en basse altitude pour leurs séances à haute intensité avant de remonter récupérer, précise-t-il. Cette alternance, difficile à reproduire dans la plupart des sites d’altitude, est au cœur du modèle « Flagstaff ».
Hypo2 Sport : faciliter la performance en altitude
C’est dans cet écosystème que s’inscrit Hypo2. Leur rôle est de faciliter les camps d’entraînement en altitude pour les coureurs, les nageurs, tous les types d’athlètes, résume-t-il. Physiologiste du sport de formation, il place la science au centre de son approche : accompagner les athlètes et leurs entraîneurs pour maximiser les bénéfices physiologiques de l’altitude, tout en s’occupant de la logistique, hébergement, transport, repas afin que les sportifs puissent se concentrer exclusivement sur l’entraînement. Le partenariat d’Hypo2 avec la NAU donne accès à des infrastructures de premier plan : un bassin olympique de 50 mètres, une piste d’athlétisme de 400 mètres en extérieur, une piste couverte de 300 mètres, des salles de musculation modernes, ainsi que des outils spécialisés comme le tapis roulant anti-gravité AlterG. Lors de chaque cycle olympique, des dizaines de nations y envoient leurs équipes : avant les Jeux de Tokyo 2020, des athlètes de près de 30 pays s’y sont entraînés, et en 2016 à Rio, 202 athlètes issus de ces camps ont décroché leur qualification olympique, un record absolu.
Les erreurs à éviter absolument
Même les athlètes expérimentés commettent des erreurs lors de leurs premières journées en altitude. La plus fréquente ? S’entraîner trop intensément dès l’arrivée. Il faut y aller progressivement. Les trois ou quatre premiers jours doivent être plus légers : c’est ce qui vous permettra de vous entraîner vraiment dur en fin de camp, là où se trouvent les vrais bénéfices. Un départ trop rapide compromet l’ensemble du séjour.
Deux autres facteurs physiologiques sont souvent négligés. D’abord, le statut en fer : Avant d’arriver en altitude, il est indispensable de réaliser des analyses sanguines pour vérifier que les réserves de fer sont suffisantes. Sans cela, l’organisme ne peut pas produire davantage de globules rouges, et tout le bénéfice de l’altitude est annulé. Une étude menée avec l’équipe américaine d’athlétisme a d’ailleurs confirmé ce point : les athlètes arrivés avec des réserves adéquates ont vu leur masse d’hémoglobine progresser bien plus significativement que les autres.
Ensuite, l’hydratation. À haute altitude, la fréquence respiratoire augmente et l’air est plus sec. Ce double effet accroît considérablement les pertes hydriques. La déshydratation est un risque permanent en altitude, que les athlètes sous-estiment souvent.
Élites ou amateurs : qui bénéficie le plus de l’altitude ?
Si la majorité des camps organisés par Hypo2 accueillent des athlètes élite, les équipes olympiques, les professionnels, les bénéfices physiologiques ne leur sont pas réservés. Tout le monde bénéficie de venir en altitude. En réalité, les amateurs pourraient même y gagner davantage. En natation, discipline particulièrement représentée à Flagstaff grâce au bassin olympique de la NAU, les athlètes ayant effectué un séjour d’altitude à Flagstaff ont remporté plus de 200 médailles olympiques et paralympiques sur les cinq derniers Jeux d’été. Un bilan tel que, si Flagstaff était un pays, elle figurerait parmi les dix premières nations au tableau des médailles sur ces cinq olympiades.
L’explication est contre-intuitive : les athlètes élite, qui s’entraînent deux fois par jour, six à sept jours par semaine, présentent déjà une masse d’hémoglobine très élevée à leur arrivée. Le potentiel d’amélioration est donc plus limité. À l’inverse, un coureur amateur part d’un niveau de base plus faible, ce qui lui laisse un plus grand delta de progression. C’est une dynamique qui a été mesurée par Dan avec des nageurs olympiques : ceux qui arrivaient avec une masse de globules rouges déjà très élevée progressaient moins que les autres.
Quelle durée idéale pour un camp en altitude ?
La durée du séjour est déterminante. En dessous de deux semaines, les bénéfices sur la masse d’hémoglobine restent très faibles. Trois semaines, c’est là où l’on commence à voir des effets réels, de l’ordre de 4 % d’augmentation de la masse des globules rouges. En quatre semaines, on peut atteindre 4,5 à 5 %. Au-delà, le phénomène stagne. La fenêtre optimale se situe donc entre trois et quatre semaines et c’est précisément la durée des camps qu’il organise avec Hypo2 Sport.
Tentes hypoxiques : un outil utile, mais limité
La démocratisation des tentes hypoxiques notamment chez les traileurs français qui préparent des courses comme le Hardrock 100 soulève des questions légitimes. Faut-il y voir un substitut valable à un séjour en altitude réelle ? Sa réponse est nuancée.
Les recherches montrent que pour obtenir un bénéfice réel d’une tente hypoxique, il faut y passer environ 19 heures par jour. Et franchement, qui peut faire ça ? Le principal obstacle n’est pas médical, mais pratique : rester allongé dans une tente une vingtaine d’heures quotidiennes est incompatible avec une vie normale, famille, travail, entraînements. L’altitude terrestre reste de loin la plus bénéfique.
Pour autant, les tentes ne sont pas inutiles. Il les recommande comme outil de prolongation : Beaucoup d’équipes qui repartent de Flagstaff utilisent une tente hypoxique à la maison pour prolonger les bénéfices acquis durant leur séjour. Dans ce contexte précis, cela a du sens. Un complément, donc, jamais un remplacement.
Le site d’Hypo2 Sport est à retrouver ici !
Crédit photos : Naz Team et Office du Tourisme Arizona
