Run : Petits conseils pour votre premier marathon

Vous avez décidé de vous attaquer à votre premier marathon et je vous en félicite. Voici quelques conseils d’une fille qui a pris quelques départs et qui a fait quelques erreurs avant vous ! (et qui continue d’en faire d’ailleurs…).

– La semaine précédant la course contentez vous de 2 petits joggings d’environ 30 min idéalement placés le mercredi et le samedi (pour une course le dimanche).

– 4 jours avant le marathon, commencez à stocker du carburant : en gros mangez des pâtes… Non je rassure tout le monde, on peut varier les menus avec du riz ou des pommes de terres ou autre quinoa. Par contre limitez l’apport en graisse. Certains préconisent l’arrêt de la viande rouge pendant les 3 jours qui précèdent pour limiter les courbatures et les crampes. A vous de voir ! Si vous ne pouvez pas adopter le régime pâtes en raison de votre travail, n’hésitez pas à vous tourner vers les boissons type Malto. Elles permettent de stocker du glycogène de la même façon et sont quelquefois bien pratiques en l’absence de repas équilibré pré-course. Ce n’est pas l’idéal mais c’est toujours mieux que rien.

Pensez à boire régulièrement (de l’eau de préférence… la bière viendra après le marathon !)

Votre sac (à préparer la veille de préférence) :

– votre tenue de course (prévoyez plusieurs options si la météo est incertaine) et… vos chaussures.  Rien ne doit être neuf bien sur. Vous devez avoir testé votre matériel avant.

– une tenue pour l’échauffement. Si vous courez un grand marathon, il faut prévoir un vieux « sweat » dont vous vous débarrasserez au moment du départ. Certaines organisations distribuent des couvertures de survie jetables au départ. Sinon, vous pouvez prendre un grand sac poubelle que vous n’utiliserez pas pour vous échauffez mais uniquement pour la période d’attente. Pensez aussi à la tenue d’après course. On se refroidit vite et l’idéal est de pouvoir se changer. Une paire de chaussures aérée peut être la bienvenue !

– votre dossard et quatre épingles (votre puce est déjà sur votre chaussure) ou plus si vous voulez jouer les sauveuses au départ pour les étourdis.

– une bouteille d’eau ou une boisson dite d’attente par petites gorgées toutes les 20 min entre votre dernier repas et le moment du départ.

– un plan d’accès au site si vous ne connaissez pas du tout le lieu du départ.

– votre ravitaillement personnel (gels, boissons énergétiques) que vous aurez testé à l’entraînement sur une ceinture que vous aurez la aussi testée.

– un ou deux pansements seconde peau pour les ampoules

– un peu d’argent

– un ticket de métro pour la journée si vous êtes à Paris

– votre téléphone (il existe aujourd’hui des modèles type carte bleu qui suffisent largement pour appeler).

N’oubliez pas un détail : entre la transpiration et l’eau que vous risquez de renverser sur vous prenez un petit sachet qui se ferme hermétiquement pour protéger les choses qui pourraient ne pas supporter un arrosage intempestif.

Un menu type pour le dernier repas (la veille au soir) :

– 1 petit bol de potage avec des légumes en morceaux

– 1 grande assiette de pâtes cuites al dente, de préférence aux œufs et pas complètes, avec un mélange d’aromates et de petits légumes juste arrosées d’un filet huile d’olive (champignons, épinards, persil, basilic, courgettes, thym…)

– 1 à 2 tranches de jambon blanc ou une part de viande blanche (escalope de volaille, blanc de poulet, une tranche de rôti de veau…) ou un poisson (suivant le menu de midi)

– 1 laitage (yaourt, fromage blanc…) sucré au miel

– 1 fruit frais

– 1 morceau de pain aux graines de céréales

La dernière nuit : Ne cherchez pas à vous coucher plus tôt que d’habitude. Le stress du lendemain pourrait perturber votre endormissement. Si le sommeil ne vient pas, plutôt que de chercher à vous endormir à tout prix, ouvrez un livre ou regardez la télévision (votre film préféré par exemple) afin de vous concentrer sur autre chose et le sommeil viendra naturellement.

Le petit déjeuner le matin de la course : En pratique, pour un départ matinal, il faut un petit déjeuner qui doit être non seulement facile à assimiler, donc pauvre en graisse, et riche en glucides pour prévenir les défaillances glycogéniques, mais aussi qui doit comporter des aliments que l’on aime, car il est du coup pris très tôt. En effet il doit être terminé 3 heures avant le départ de la course. (Je vous laisse imaginer l’heure pour les marathons américains partant à 6h du matin !!!).

Il peut par exemple être composé comme suit :

– 1 bol de thé (éviter le café pour son côté laxatif…)

– du riz au lait (réalisé avec du lait écrémé) ou des céréales avec un laitage

– du pain, des biscottes ou une part de biscuit de Savoie ou d’un gâteau diététique « énergétique » type gatosport.

– un peu de miel, confiture ou compote

– 1 jus de fruit maison ou 1 fruit frais bien mûr

– 1 tranche de jambon maigre ou un œuf mollet

Avant le départ le jour J :

– S’hydrater suffisamment.

– Ne pas négliger le laçage des chaussures. Pensez à accrocher votre puce qui doit impérativement être à votre pied.

– Mettre un peu de crème anti-échauffement entre les cuisses et aussi selon sous les aisselles. Vous pouvez appliquer une crème anti-frottements sur vos pieds. N’hésitez pas à y aller franchement, vos pieds peuvent être encore blanc de crème avant d’enfiler vos chaussettes !

Un conseil d’ancienne danseuse : si vous êtes sujet aux ampoules au niveau des doigts de pied (si vous avez constaté des zones irrités lors de vos footings d’entraînement n’allant pas forcément jusqu’aux ampoules), n’hésitez pas à acheter des tubes de protections en pharmacie. Vous pourrez ainsi protéger préventivement vos doigts de pieds.

– Se protéger les tétons avec un sparadrap pour éviter les irritations avec le tee-shirt. La marque cicaplaie a l’air d’être efficace et surtout d’éviter les désagréments de l’épilation non désirée pas vraiment confortable…

Pendant votre course :

L’échauffement est généralement réservé aux coureurs désireux de faire un temps. Vous aurez bien le temps de vous échauffer pendant les premiers km de la course. Evitez juste de prendre froid en vous couvrant jusqu’au dernier moment. Il m’arrive très souvent de partir avec un sweat et de m’en débarrasser au 5 km lorsque le corps est chaud (dans une poubelle bien sur pas par terre !!!).

Ne partez pas trop rapidement, respectez votre rythme et ne variez pas celui-ci en début de course sous peine de payer la note un peu plus tard. Vous pouvez utiliser la méthode cyrano présentée à la fin de ce document si vous avez très peur de ne pas finir.

Ne négligez pas les ravitaillements et surtout hydratez-vous. Buvez par petites quantités, mais régulièrement. N’oubliez pas une chose primordiale : il faut absolument boire avant d’avoir soif !!! Les dégâts d’une déshydratation sont irrémédiables. Vous ne pourrez pas compenser au 20ème km ce que vous n’avez pas avalé au 5ème.

Et si vous avez envie de marcher… 

Une méthode qui a fait ses preuves : la méthode Cyrano. On l’appelle comme ça du sobriquet de son auteur, passionné de cent bornes et de 24 heures, originaire de Bergerac (et oui les coureurs sont parfois poètes…). Depuis 2004, Jean-Marc Dewelle teste l’alternance course-marche sur ces deux types d’épreuve et même sur marathon. Il en a tiré des conclusions intéressantes et parfois même déroutantes que l’on pourrait résumer à cette phrase « courir moins pour courir plus ». Pour faire simple, il préconise l’alternance course / marche pour permettre au corps d’encaisser plus facilement cet effort que beaucoup qualifient d’inhumain.

Pour résumer : Sur marathon : vous courez 24 min et vous marchez 1 min si vous êtes en forme. Autre solution : vous courez 14 min (ou 9 min en fonction de votre niveau et de votre objectif) et vous passez à 9 min de course pour 1 min de marche pour la deuxième partie.

Visuel : Asics 33DFA – modèle collector pour le marathon de Paris 2015